wtorek, 3 grudnia 2013

Trening HIIT.

źródło: tumblr.com


"Co jest? To jest nasza odpowiedź na stagnację.
Pasje połączone w jedną federację.

Zawsze będziemy walczyć o racje.
Patrzcie, niech tak jak my każdy walczyć zacznie

Ile można czekać, cały czas czas ucieka,
Szkoda go na człowieka, co cały czas wciąż narzeka.

Po co zwlekać, my mamy inicjatywę,
Zamiast być widzem, wolimy być w pierwszej lidze.
 

Co jest? Bierzemy sprawy w swoje ręce
Nie chcę już stać bezczynnie więcej.
  Mój błąd, że nie zrobiłem tego prędzej."




Po ostatnim grupowym treningu stwierdziłam, że jesteśmy najbardziej pozytywnie zakręconą ekipą, jaka kiedykolwiek istniała. Pot lał się strumieniami, a nam towarzyszyła wszechogarniająca radość mimo ogromnego zmęczenia. Wzajemne wsparcie psychiczne i nieziemski wysiłek, dobry humor, zdrowa rywalizacja i jeden cel - to jest to, co kocham najbardziej. Sala pełna ludzi. Każdy wie, po co przychodzi, od czego zaczynał i jaki jest jego cel. Wszystko to robimy tylko dla siebie. Godzina bogów! A później, marudzenie, że już czas iść, że trening się skończył, ból i cudowny błogostan po treningu. Prysznic i pod kołdrę, witać nowy dzień :) Dla takich chwil aż chce się żyć!

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić kolejną propozycję treningu interwałowego - HIIT.

Z ang. HIIT - High Intensive Interval Trening - trening polegający na przeplataniu ćwiczeń o niskiej intensywności z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Poprawia wydolność, przemianę materii, bardzo szybko widoczny jest progres. To trening poprawiający dynamikę. Nie jest to trening przeznaczony do spalania tłuszczu, ale taki jest jego efekt uboczny.
źródło: tumblr.com

Przykład HIIT:

- 30 sekund truchtu (do 65% HR max)
- 10 sekund sprintu (90%-100% HR max)

Z czasem skracamy ilość sekund truchtu - do 20 sekund, by zwiększyć ilość sekund sprintu - do 15 sekund. Trening powinien stanowić bardzo duży wysiłek, spełniać nasze oczekiwania i dawać najlepsze rezultaty.

Trening HIIT rozpoczynamy od standardowej rozgrzewki.

30 sekund truchtu, 10 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)
albo 
90 sekund truchtu i 20 sekund sprintu - jeden interwał (HIIT)

Czas trwania od 5 do 25 minut (maksymalnie). Wykonujemy go od 2 do 3 razy w tygodniu.
Przed i po normalnie spożywamy posiłek - odpowiednio - przedtreningowy i potreningowy.

Trening jest o tyle dobry i skuteczny w odchudzaniu, ponieważ zapewnia przyspieszenie spalania nie tylko w trakcie, ale również pomiędzy treningami. Osiągamy to w dwojaki sposób - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu oraz przyrost czystej masy mięśniowej. HIIT ma bardzo duży wpływa na EPOC - excess postecercise oxygen consumption - w porównaniu do aerobów, które mają znikomy wpływ na EPOC - spalanie kalorii w przypadku HIIT po zakończonym treningu trwa wiele godzin.

źródło: tumblr.com
Plusem jest również kwestia adaptacji organizmu. Po paru treningach aerobowych organizm przyzwyczaja się do tego wysiłku, przez co musimy wydłużać czas jego trwania, co powoduje, że LBM - czyli czysta masa mięśniowa - ulega zmniejszeniu. Błędne koło. Do HIIT organizm potrzebuje bardzo długiego czasu, by się przyzwyczaić. Bez problemu zaskakujemy organizm, chociażby poprzez skracanie! czasu jego wykonywania - zmniejszamy trucht z 30 sekund do 20 sekund oraz wydłużamy czas sprintu od 10 sekund do 15 sekund.

Kiedy wykonywać trening?
W dni wolne od treningu siłowego i aerobowego. HIIT to inaczej interwały, więc bardzo złym pomysłem jest wykonywanie tego treningu przed albo po treningu aerobowym. Najgorszym pomysłem jest wykonywanie HIIT na czczo z uwagi na bardzo dużą utratę mięśni.

Jak wykonywać trening?
Biegając - czy w terenie czy na bieżni (chociaż, wiem wiem - na bieżni się nie biega ;). Ale też na basenie, rowerze czy robiąc pajacyki. Chociaż bardzo ciężko jest uzyskać HR max na rowerze stacjonarnym.

"Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych na przestrzeni dwóch tygodni. Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej. Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:
źródło: tumblr.com
  • Niewykonywanie treningu HIIT na czczo
  • Niełączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
  • Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT 

HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.


Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku. Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie."


źródło: http://trener.pl
http://sfd.pl
http://fitnow.pl


"Rób coś z sercem, a dostaniesz je na tacy."

19 komentarzy:

  1. mam pytanko, czy jeśli organizm wchodzi w strefę beztlenową, tzn że zaczyna spalać zapasy tłuszczu czy jak? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu raczej chodzi o spalanie w trakcie treningu, a także długo po nim. W przeciwieństwie do treningu tlenowego, gdzie utrzymujemy tętno na dość niskim poziomie przez cały czas (np. trucht), który spala tłuszcz tylko i wyłącznie podczas wysiłku, trening beztlenowy wprowadza organizm w tzw. dług tlenowy, po treningu tlen ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. I to jest ten plus, że organizm spala tkankę tłuszczową jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. A trening tlenowy i beztlenowy to temat na osobny wpis :)

      Usuń
    2. dziękuję za odpowiedź :) teraz już dokładnie wiem o co chodzi w tym treningu :) zaczynam go wykonywać od razu na wiosnę, jak będzie ładniejsza pogoda :)

      Usuń
    3. Super :) Faktycznie, pogoda nie nastraja pozytywnie do ćwiczeń :) Ale sam trening bardzo poprawia nastrój, dlatego ja nie rezygnuję z treningów nawet zimą :) Cieszę się, że wpis się przydał i że rozpoczniesz wiosną :) Trzymam kciuki :)

      Usuń
  2. Nie wiem dlaczego,ale to co już wiedziałam po Twoich wpisach rozjaśnia mi się jeszcze lepiej:D

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo lubię ten trening :) w ogóle ja to chyba lubię wszystkie treningi ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pozytywnie ;) To tak jak ja, uwielbiam każdy typ treningu :)

      Usuń
  4. bardzo lubię ten rodzaj treningu!:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Koniecznie muszę spróbować, słyszałam o tym, ale dopiero twój wpis uświadomił mi w pełni jak to wygląda ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To teraz faktycznie musisz wypróbować :)

      Usuń
  6. A ja bym chciała zobaczyć coś więcej...dlatego zapraszam Cie do zabawy http://fasterbetternicer.blogspot.co.uk/2013/12/top-3-ulubione-cwiczenia.html :D :D :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten trening jest mega wymagający, ale jakie przynosi efekty :))

    OdpowiedzUsuń
  8. Słyszałam o tym, ale jeszcze tego nie robiłam. Najwyższy czas to zmienić :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Opis wygląda dokładnie jak HIGH END ENDURANCE INTERVALl - 65% : 90% w proporcjach 3:1.
    Schwinncycling ma ten typ treningu w swoim programie, tylko na rowerach:-). Ogólnie popieram ten trening. Daje super efekty. Tylko można go wykonywać przez 4-6 tygodni. Później musisz wejść w okres regeneracyjny. HIIT daje niezłego "kopa"!

    OdpowiedzUsuń
  10. Uwielbiam Twojego bloga. Opisujesz świetne rzeczy! :-) Powyżej napisałam jak to u nas wygląda z HIITem na siłowni. W ten sposób wykonujemy treningi z ćwiczącymi:-). Można wprowadzać drobne modyfikacje, to zależy od trenera. Najfajniejszy jest ":czysty" HIIT, tak jak opisałaś. Często robi się wprowadzenie do treningu , czyli dwa tygodnie treningów HIIT o długości 10 minut i proporcji 30/10s. 2 x w tygodniu. Przeplatamy je z treningiem wzmacniającym( 1 w tyg) - 45 min i cardio ( 1 x w tyg)- 45 min.Pali tłuszcz z "gargantuicznym efektem..." Osoby szczupłe muszą uważać. W dzień odpoczynku ( superkompensacji) uzupełniasz swoje menu o koktajl białkowy 90 -tkę. Działa.

    OdpowiedzUsuń
  11. Zastanawiałam się właśnie czy nie zacząć treningu hiit lub kabaty, wciąż jeszcze szukam więcej informacji.

    Bardzo przyjemny blog, na pewno będę zaglądać częściej, bo warto.

    zapraszam również do nie jak masz chwilkę może coś cię zanteresuje.

    Całuski

    OdpowiedzUsuń