Podstawy treningu bokserskiego.

źródło: google.com

Jak Wam mijają Święta?

Ja zrobiłam sobie totalny chillout. Starałam się nie myśleć o niczym i odpocząć od wszystkiego. Telefon i komputer poszły na bok. Przerwa w treningach trwa nadal. Nowy cykl rozpoczynam od połowy stycznia. Do tego czasu chcę przeprowadzić kurację oczyszczającą, korzystając z okazji, że póki co nie muszę dysponować nadludzką energią. Po takich Świętach i po całym ostatnim półroczu, dieta oczyszczająca będzie dla mnie największym zbawieniem. Ostatnią przeprowadzałam pół roku temu. To już najwyższy czas! :)

Dzisiaj chciałabym Was zarazić pasją do boksu. Uwierzcie mi, że to wszystko tak tajemniczo wygląda, ale jeśli chociaż raz przeszło Wam przez myśl, że chcielibyście spróbować swoich sił w ringu, to jak najszybciej powinniście spróbować. Może okazać się, że znienawidzicie ten sport od pierwszego włożenia rękawic albo go pokochacie. Jeśli już uda Wam się zaprzyjaźnić z workiem bokserskim, uwierzcie, że to będzie więź na lata :)

Co jakiś czas będę Was obdarowywać technikami i nowinkami ze świata bokserskiego, które też cały czas zgłębiam i chociaż mam już wypracowaną technikę, cały czas słucham rad, podpatruję i się uczę nowych sztuczek i je wdrażam do swojego programu treningowego.

Proces szkoleniowy występujący w boksie nie różni się wiele od szkoleń występujących w innych dyscyplinach sportu, i realizowany jest poprzez trening sportowy. Trening ten jest długotrwającym, celowym i zorganizowanym procesem pedagogicznym, w ramach którego zawodnik opanowuje technikę bokserską, uczy się taktyki boksu, oraz kształtuje swoją sprawność fizyczną i cechy psychiczne, mające na celu uzyskanie przez niego jak najlepszych wyników.

Podstawowe zadania treningu bokserskiego realizowane są w ramach:

Przygotowania sprawnościowego - kształtowanie cech motorycznych - gibkości, siły, szybkości, wytrzymałości i koordynacji ruchowej oraz doskonalenie organizmu.

Przygotowania technicznego - opanowanie i kształtowanie poprawnej techniki boksu - pozycja bokserska, poruszanie się, ciosy, obrona, kontrciosy i zwody.

Przygotowania taktycznego - wykorzystywanie nabytych możliwości technicznych, fizycznych, a co najważniejsze psychicznych.

Przygotowania mentalnego - kształtowanie psychiki i moralności boksera, wzmacnianie wiary w siebie, pewności siebie i opanowania. 

Przygotowania teoretycznego - opanowanie wiedzy o boksie i głównych zasadach.  

 

Jak wyglądają treningi bokserskie?

Trening to zorganizowane zajęcia ruchowe mające na celu podniesienie zdolności psychofizycznych zawodnika. W języku potocznym używa się terminu „kondycja”. Kondycja jest to stan ogólny organizmu charakteryzujący się dużą sprawnością oraz odpornością na zmęczenie. Osoba cechująca się dobrą kondycją ma większe szanse na podniesienie swoich możliwości psychoruchowych, oraz pełne wykorzystanie procesu treningowego osiągając najlepsze rezultaty. W treningu sportów walki obowiązkowo muszą znaleźć się ćwiczenia rozwijające poszczególne cechy motoryczne. Z racji specyfiki dyscypliny jaką jest boks, ćwiczenia skupiają się na rozwijaniu konkretnych cech, do których należą przede wszystkim:
 

źródło: tumblr.com

- wytrzymałość szybkościowa

- siła szybkościowa

- siła specjalna

- koordynacja ruchowa

- zwinność (zręczność i gibkość)

Przystępując do trenowania jakiejkolwiek dyscypliny sportowej najpierw musimy przygotować organizm ogólnie (wszechstronnie). Oznacza to podniesienie na wyższy poziom wszystkich podstawowych cech motorycznych, takich jak szybkość, siła, wytrzymałość.

Technika boksu, to wszystkie sposoby prowadzenia ataku i obrony. Taktyczne możliwości boksera rosną wprost proporcjonalnie do jego przygotowania technicznego. Im bardziej rozbudowana jest technika boksera, tym większe ma on pole do popisu na polu taktycznym. 

W pojęciu techniki bokserskiej zawierają się: 

1. zdolność do szybkiego i łatwego przemieszczania się po ringu, co pozwala bokserowi wybrać w nieustannie zmieniającej siłę sytuacji najodpowiedniejszy moment do ataku oraz obrony
2. opanowanie pełnego zakresu ciosów atakujących, opartych na wyćwiczonych ruchach, wykonywanych nieprzewidywalnie, szybko, z niezbędną ostrością i siłą
3. utrwalone odruchy i nawyki podczas obrony, chroniące przed uderzeniami przeciwnika
4. opanowanie techniki kontrowania ciosów, zawsze łączonych z którymś sposobem obrony

Jedynie dobrze przygotowany bokser, doskonale panujący nad swoim ciałem jest w stanie w pełni opanować technikę boksu i skutecznie wykorzystywać ją w walce. Dla każdego boksera technika walki jest jego bronią, którą wykorzystuje do osiągnięcia swoich celów taktycznych. Jest to powodem, dla którego technika powinna być opanowana przez niego do perfekcji, tak aby mógł on korzystać z niej pewnie i bez problemu. Odpowiednio opanowane umiejętności bokserskie pozwalają mu szybko i sprawnie wykonywać wszystkie, nawet najbardziej skomplikowane zadania. Duży dynamizm walki wymaga, aby wszystkie ruchy boksera były jak najbardziej celowe. Dlatego technika boksu cechuje się powiązaniami pomiędzy każdym kolejnym ruchem, w którym jeden wypływa z drugiego i jest jego naturalną kontynuacją.Walka na ringu wypełniona jest różnego rodzaju ruchami bojowymi, wynikającymi z sytuacji, jakimi zakończyły się ruchy je poprzedzające. Dlatego też podczas ataku serią ciosów, po każdym z nich bokser przyjmuje pozycję odpowiednią do tego, aby bez problemu wyprowadzić kolejny. Płynne poruszanie się boksera, łatwe przechodzenie z ataku do obrony oraz odpowiednio wykonywane uderzenia pozwalają ograniczyć utratę energii, co jest bardzo ważne w czasie szybko zmieniających się warunków walki. Nie ma idealnego stylu walki, pasującego do każdego typu boksera, dlatego ważne jest, aby dążyć do opracowania własnego stylu, uwzględniającego podstawowe zasady techniki bokserskiej. Szczególnie ważne jest kształtowanie prawidłowych nawyków od samego początku szkolenia, gdyż pozwala to później na stworzenie dobrego, indywidualnego stylu boksera.

źródło: tumblr.com

Ciosy bokserskie można podzielić na cztery podstawowe typy:

– lewy prosty (jab)
– prawy prosty (cross)
– sierp, hak(hook)
– podbródkowy (uppercut)

Ciosy bokserskie można zadać wszędzie powyżej pasa i najlepszym rozwiązaniem jest zadawanie w jednej kombinacji ciosów na rożne strefy (głowa, tułów a najbardziej optymalne w stójce jest połączenie technik bokserskich razem z technikami nożnymi Muay Thai).

Podczas ofensywy należy pamiętać o paru „dogmatach” bokserskich. Zawsze zmuszaj przeciwnika do zgadywania, olbrzymim błędem jest sygnalizowanie ciosów (parę zaobserwowanych przykładów: spinanie się przed ciosem, skręcanie bioder przed wypuszczeniem ciosu a nie w czasie, dziwne grymasy twarzy chwilę przed zadaniem ciosu itp.) albo powtarzanie tych samych ciosów w tej samej kolejności. Jeżeli Twój przeciwnik będzie choć trochę znał się na boksie, szybko „nauczy się Ciebie” a wtedy zdobędzie nad Tobą gigantyczną przewagę.

Nie skupiaj się nad tym, żeby za każdym razem zadać potężny cios, ring to nie ulica, to walka sportowa. Zasypuj przeciwnika ciosami bitymi z luzu, bardzo dużo boksuj lewą ręką, ustawiaj go i cały czas bądź gotowy wypuścić potężny nokautujący cios, szukaj okazji, patrz gdzie przeciwnik się odkrywa. Pod „luźne ciosy” należy rozumieć nie anemiczne machnięcia, tylko technicznie wykonane uderzenia z luzu, nie skupiając się, aby zadać je z pełną siłą. Wbrew pozorom takie „luźne” czy tak zwane „odczepne”, jeżeli trafią w punkt (szczęka, wątroba, splot słoneczny), mogą zakończyć walkę. Szczególnie niszczycielski może okazać się taki luźny cios podbródkowy.

Kolejnym ważnym elementem podczas walki jest oddech. Na pewno oglądając walki (k-1, bokserskie, muay thai, kick boxing full contact itp.) zauważyliście, że wielu zawodników przy zadawaniu ciosu wydaje z siebie syczący dźwięk „ffffss”, nie jest to elementem „show”, jak niektórym się wydaje, ani sposób na przestraszenie przeciwnika(?!). Ten syczący dźwięk daje pewność, że oddycha się prawidłowo. Czyli nigdy nie wstrzymuj oddechu, wstrzymanie oddechu podczas zadawania ciosu jest naturalnym odruchem, a ten syczący dźwięk przy wydechu przy każdym ciosie gwarantuje prawidłowe oddychanie, a tym samym redystrybucje energii i tlenu po całym organizmie.

źródło: tumblr.com

Walka poza ringiem - czyli kilka praktycznych porad dla osób, które nie potrafią się bić:

1. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

2. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

3. Walka zawsze wiąże się z ryzykiem.

4. Jeśli wciąż nie zrozumiałeś pierwszych trzech punktów, zacznij od początku.

5. Jeśli czujesz że istnieje chociaż niewielka szansa, że nie wygrasz walki, a możesz uniknąć jej bez strat materialnych i uszczerbku na zdrowiu, zrób to. Jeśli nie, spróbuj dyplomacji. Jest ona równie, jeśli nie bardziej skuteczna. Siła argumentu jest lepsza niż argument siły… a w każdym razie mniej boli.

6. Jeśli jednak jesteś zmuszony czegoś bronić i zdecydujesz się walczyć, czytaj dalej.

7. Jeśli przeciwnik posiada broń, nóż, pałkę, siekierę, tulipana (rozbitą butelkę), czy jakikolwiek rodzaj broni, rozważ ponownie punkt piąty. Czasami życie i zdrowie jest ważniejsze.

8. Jeśli nadal chcesz walczyć, musisz liczyć się z tym że zostaniesz uderzony… i to nie raz.

9. Uderzenie boli, więc jeszcze raz przemyśl punkt ósmy. Jeśli zaakceptujesz ten fakt, możesz podjąć walkę.

10. Jeśli zdecydowałeś się na walkę, to musisz zrobić wszystko co możesz, aby ją wygrać. Przegrana nie wchodzi w grę, bo gdyby wchodziła, powinieneś wycofać się zgodnie z punktem piątym.

11. Aby wygrać, musisz walczyć na serio. Zero wahania, zero litości, zero odpuszczania. Twój przeciwnik sam się o to prosił, Ty chciałeś uniknąć walki. On nie będzie miał litości. Gdyby nie, to wcale by nie zaczynał.

12. Mając do wyboru miejsce walki, postaraj się o zapewnienie sobie drogi ewakuacji. Gdy walka toczy się w zamkniętym pomieszczeniu, postaraj się aby wyjście było za Twoimi plecami. Zawsze lepiej jest się zabezpieczyć. Wycofanie się jest możliwe w trakcie walki, jednak jest o wiele trudniejsze, i należy robić co tylko się da, aby to sobie ułatwić.

13. Wycofanie się to nie ucieczka! Nie Ty chciałeś tej walki, nie Ty ją zacząłeś, więc nie czuj się zobowiązany do uczestnictwa w niej. Tak, wiem że posiadasz swój honor oraz godność, ale trudno zachować ją będąc bitym do nieprzytomności i poniewieranym na wszystkie możliwe sposoby.

14. Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej, ponownie rozważ punkt piąty! Jeśli dalej jesteś zdecydowany walczyć, kolejne punkty czytaj uważnie, nawet po kilka razy.

źródło: tumblr.com

15. POZYCJA. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w górze, pięści przy podbródku, łokcie chroniące tułów. Nogi nieco ugięte, lekko stojące na stopach. Pozycja rozluźniona, lekko pochylona, NIGDY sztywna, spięta i wyprostowana. Podbródek trzymany nisko, oczy skierowane na przeciwnika. Staraj się być ciągle w ruchu, poruszając się posuwistymi krokami, kątem oka spoglądając na podłoże, aby o nic się nie potknąć. Jeśli stracisz równowagę i się wywrócisz, masz problem. I to duży. A poza tym… cały czas obserwuj przeciwnika!

16. Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

17. Przeczytaj jeszcze raz punkt piętnasty.

18. Jeśli uważasz, że punkt piętnasty pamiętasz wystarczająco dobrze, aby wyrecytować go z pamięci, zrób to i sprawdź wynik. Jeśli nie uwzględniłeś wszystkiego, powtórz punkty 15,16 i 17. To naprawdę ważne.

19. Na pewno nie było łatwiej uniknąć walki? Jeśli nie, czytaj dalej.

20. Zachowaj spokój. Adrenalina z pewnością zwiększa możliwości fizyczne organizmu, lecz nie zawsze jest dobrym doradcą. Cierpliwość, rozsądek, opanowanie to podstawy uniknięcia obrażeń.

21. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności bojowych, przeanalizuj ponownie punkt piąty. Jeśli coś tam umiesz, lecz nie czujesz się dobry w kopaniu, nie kop. Pięści i łokcie są dużo bezpieczniejsze w użytkowaniu.

22. Korzystając z pięści, odpowiednio je zaciskaj. To ważne. Uderzaj kostkami. To też jest ważne. Jeśli nie wiesz dlaczego, dowiesz się w trakcie walki. Ale wtedy będzie już za późno.

23. Jeśli możesz, włóż cokolwiek pomiędzy palce. Nie, nie łap jeża, pudełka szpilek ani kaktusa. Ale zwykła trawa, ziemia, monety lub kamienie bywają pomocne. Najlepiej mieć przy sobie kastet, lecz nie każdy nosi go ze sobą codziennie. To nie jest honorowe? Zawołajmy sędziego! Oj, chyba obecnie go nie ma. A przeciwnik już na Ciebie naciera. Czyli trzeba się bronić… a najlepszym sposobem obrony jest atak.

24. Trzymaj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem. Dzięki temu go nie złamiesz, a Twoje ciosy będą silniejsze. Jakie ciosy? Jaka jest najskuteczniejsza taktyka, jeśli nie masz zbyt dużego pojęcia o walce?

25. Prosty.

26. Prosty.

27. Prosty.

28. Prosty! Żadnych sierpowych! Sierpowy jest za wolny, zbyt czytelny. I zapewne nie umiesz się nim posługiwać, więc byłby to tylko tzw. cep. Prosty jest najszybszy, najskuteczniejszy, i najbardziej bezpieczny przy wykonywaniu. Podczas zadawania ciosów pracuj całym ciałem. Zwiększy to ich siłę.

Nie kombinuj. Jedyną kombinacją jaką możesz zastosować, są dwa proste. Lewy i prawy. To tak zwane: „raz-dwa”

29. Atakując, trzymaj gardę!

30. Wcześniej przeczytałeś już, że będziesz uderzany. Tak, to prawda! Niby po co innego trzymasz gardę?

31. Nieważne jaką byś miał gardę, wszystkich ciosów raczej nie unikniesz.

32. Gdy oberwiesz, przypomnisz sobie punkt dziewiąty.

33. Oddychaj. Wdech, wydech. Wdech kiedy jesteś w stanie, wydech najlepiej w momencie zadawania ciosu. To także zwiększy jego siłę.

34. Możliwe jest, że dojdzie do zwarcia. Wtedy nie możesz zadawać ciosów. Ale nie możesz też być nimi uderzany. Przynajmniej przez chwilę.

35. Wykorzystaj tę chwilę jak najlepiej, aby mieć przewagę. Postaraj się być na górze.

źródło: tumblr.com

36. Jeśli będziesz na dole, i szybko tego nie zmienisz, zapewne przegrałeś.

37. Nie daj się dusić.

38. Jeśli udało Ci się wygrać, nie cwaniakuj. Wycofaj się jak najszybciej, powtarzając że to nie Ty zacząłeś.

Jeśli przeciwników jest dwóch lub więcej:

1. Czemu do tej pory się nie wycofałeś?? Jeśli jeszcze możesz to zrobić, zrób to. Jeśli chcesz walczyć, czytaj dalej.

2. Pamiętaj o wszystkim, co przeczytałeś do tej pory. Jeśli nie pamiętasz, przeczytaj jeszcze raz.

3. Manewruj tak, aby przeszkadzali oni sobie wzajemnie, stojąc jeden za drugim. Aby tego dokonać, ruszaj się szybciej niż oni.

4. Staraj się możliwie jak najczęściej mieć przed sobą tylko jednego przeciwnika, drugi niech będzie za nim, lub odpowiednio daleko od Ciebie.

5. Nie daj się otoczyć. A tym bardziej nie wbiegaj pomiędzy nich. Nie obronisz się przed wszystkimi ciosami.

6. Oszczędzaj siły. Musisz rozłożyć je na większą liczbę przeciwników.

7. Jeśli zostaniesz powalony na ziemię i kopany, skul się do pozycji „grzyba”. Ciało skulone, plecy wystawione do góry, ręce chronią organy wewnętrzne, głowa przyciśnięta do klatki piersiowej. I tak już przegrałeś, ale to nie znaczy że masz wylądować w szpitalu.

Podsumowanie:

1. Walcząc poza ringiem, nie obowiązują Cię żadne reguły. Przeciwnika również, ale on o tym doskonale wie.

2. Staraj się stosować do zasad, które są opisane powyżej. Nie gwarantują one zwycięstwa, ale zwiększają na nie szanse.

3. Ten poradnik jest dla ludzi niemających wiele do czynienia ze sportami walki. Trenowanie jakichkolwiek sztuk walki pozwala na postępowanie w inny sposób, zależnie od tego czego się nauczyło. Jednak niektóre zasady są uniwersalne i niezmienne.

źródło: http://fight-club.pl
http://treningbokserski.pl