poniedziałek, 9 grudnia 2013

Mój przykładowy trening oraz Konkurs Świąteczny - błonnik Jeliton.

Ostatnie treningi postawiły mnie na nogi. Zakochałam się na całego. W boksie oczywiście :) A na samoobronie czuję się, jakbym trenowała przez lata. W związku z tym, że ciągle piszę o swoich treningach i z tego względu, że wiele osób jest ciekawych jak wygląda mój przykładowy trening siłowy, poniżej przedstawiam Wam 


mój przykładowy trening

  


źródło: tumblr.com
Rozgrzewka.

rozgrzewka nadgarstków
krążenia przedramion
krążenia ramion
wymachy rąk do przodu
wymachy rąk do tyłu
krążenia bioder, do przodu, do tyłu, na boki
krążenia kolan
półprzysiady
krążenia stóp

minuta pajacyków klasycznych
minuta pajacyków z wymachami rąk do przodu
minuta pajacyków klasycznych / do przodu na zmianę
pajacyki skośne
podskoki w miejscu ze skrętami bioder
bieg narciarski
uderzanie dłoni o kolana
podskoki w miejscu

20 przysiadów
20 brzuszków pełnych


źródło: tumblr.com
Etap I.
15 pompek na piłkach lekarskich - 3 serie
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
obracanie kettla wokół własnej osi - po 10 na stronę
wymachy kettlem do przodu na wysokość barków - 15 powtórzeń
wymachy kettlem do przodu na wysokość głowy - 15 powtórzeń
wymachy kettlem trzymanym jedną ręką na wysokość barków - jedną i drugą ręką - 15 powtórzeń - 3 serie 
zarzut kettla - clean & press - 15 powtórzeń na każdą stronę



Etap II.

podciąganie na TRX - 8 powtórzeń + podciąganie nóg w zwisie na drążku - 15 powtórzeń - 3 serie
20 podwójnych przeskoków na skakance - 3 serie
wiosłowanie kettlem w opadzie ciała - 15 powtórzeń
podciąganie na drążku - 10 powtórzeń - 2 serie

przenoszenie kettla w leżeniu na jedną stronę i na drugą stronę - 10 powtórzeń + unoszenie kettla w górę "pompowanie" - 12 powtórzeń + wstawanie z kettlem trzymanym oburącz bez podpierania - 3 serie
przenoszenie kettla zza głowy do wysokości poniżej brzucha - 15 powtórzeń - 2 serie
wstawanie tureckie z kettlem - 12 powtórzeń - 2 serie


źródło: tumblr.com
Etap III.

przeskakiwanie z jednej nogi na drugą w podporze
dociskanie bioder do maty + doskoki w podporze - 20 powtórzeń
wyskoki w górę - 20 powtórzeń
burpees - 20 powtórzeń
kołyska + wstawanie bez podpierania

Rozciąganie.

koci grzbiet
rozciąganie nóg
rozciąganie ramion
krążenia ramion, bioder, szyi



Tak wyglądał mój ostatni trening siłowy. Trwał tylko godzinę. Polecam wszystkim, którzy lubią się mocno zmęczyć. Mała uwaga - trening dla zaawansowanych. Pamiętajcie o dniu regeneracji między dniami treningowymi. Każda godzina na siłowni wygląda inaczej. Nie lubię schematów. Mam rozpisany wcześniej trening i idę planem, czasem coś wyrzucam, czasem dodaję lub zamieniam, gdy np. nie mam miejsca albo sprzętu, żeby w danej chwili wykonywać dane ćwiczenie. Na ogół ćwiczę z 12 kg kettlem, sporadycznie z 24 kg. 12 kg ciężarek w zupełności mi wystarcza, szczególnie przy ostatnich seriach. Ogólnie na treningu się nie oszczędzam. Nauczyłam się tego, gdy po raz pierwszy przekroczyłam granicę bólu i zmęczenia i pokochałam to uczucie. Teraz za każdym razem staram się wprowadzać w ten stan, bo tylko wtedy czuję, że dałam z siebie wszystko. Przerwy trwają maksymalnie 30 sekund, czasem krócej. Trening jest szybki i intensywny.
Dzięki uprzejmości Agnes oraz zaproszeniu do wspólnej zabawy, w przyszłym tygodniu postaram się wybrać swoje 3 ulubione ćwiczenia i przedstawić je Wam w formie filmowej lub zdjęciowej.

Jak obiecałam - w grudniu miałam ogłosić kolejny konkurs. Tak więc dzisiaj mam dla Was Świąteczny Prezent, jakim jest KONKURS, w którym możecie wygrać błonnik Jeliton.




źródło: jeliton.pl


źródło: jeliton.pl



Co wystarczy zrobić, żeby dostać błonnik?
  1. Dodać do obserwowanych bloga.
  2. Polubić stronę workoutbodyattack na Facebook'u.
  3. Zgłosić w komentarzu chęć wzięcia udziału w akcji. 
 
 
źródło: jeliton.pl


W niedzielę zostaną wylosowane cztery osoby, z którymi skontaktuję się mailowo. Do każdego zwycięzcy trafi jedno opakowanie błonnika Jeliton, w którym jest aż 18 saszetek produktu.
  

więcej na: 
http://workoutbodyattack.blogspot.com/search/label/Jeliton

33 komentarze:

  1. Z chęcią zgłaszam chęć udziału w konkursie. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. niezły trening!!bardzo niezły.jestem pod wrażeniem.powodzenia!:)i dziękuję za rozpisanie tego.częśc mi się przyda;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wow!! Cóż to za trening? :-) Szalona jesteś :D tym bardziej jestem zaciekawiona Twoimi 3 ćwiczeniami!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest jeden z wielu treningów z tych, które dają mi w kość i sprawiają frajdę :) Ja mam problem, bo mam tyle ulubionych ćwiczeń, że nie wiem które wybrać ;)

      Usuń
  4. Trening "rewelka"! Wypróbuję na siłowni.Świetnie zaplanowany;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :) Miłego treningu. Daj znać jak wrażenia :)

      Usuń
  5. jeżeli ktoś jest z Poznania i nie uda mu się wygrać to niech do mnie napisze, bo mam trochę na zbyciu :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Jestem pod wrażeniem. Zgapiam kilka ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! :) Takie wiadomości mnie cieszą :) A które wybrałaś?

      Usuń
  7. Hardcororwo:) Ale u Ciebie to norma:) Muszę kupić porządne hantle i kettla bo się wkręciłam i mam zajawkę na siłówkę.

    Zgłaszam przy okazji chęć udziału w konkursie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I to lubię! :) Świetnie, że postanowiłaś kupić kettla, to bardzo dobry wybór. Jeden kettle może zastąpić całą siłownię :)

      Usuń
  8. ale mi narobiłaś ochoty na kettlebell! no jeszcze trochę takich postów i zapiszę się na siłownię! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to jeszcze trochę? ;) Następne będą o kettlach, bo mam fioła na ich punkcie. Ale zapisać się możesz już teraz ;)

      Usuń
  9. Obserwuję, lubię prywatnie i zgłaszam chęć :)

    OdpowiedzUsuń
  10. czekam własnie na kettla który już jedzie do mnie :)

    chętnie wezmę udział w konkursie, miewam problemy z jelitami i chętnie wypróbuje ten specyfik
    obserwuje jako agam
    i zalajkowalam na fb

    OdpowiedzUsuń
  11. Zaraz lecę na siłownię, więc pojadę dzisiaj wg Twojego treningu:D Zobaczymy,czy zostanie tylko mokra plama po mnie;p


    Zgłaszam chęć udziału w konkursie;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę! :) Daj znać jak poszedł trening, jestem bardzo ciekawa :)

      Usuń
    2. Oj, ciężka sprawa z nim była,ale przetrwałam! Muszę przyznać,że dałam sobie w kość, ale jak ja to lubięęęęęę!

      Usuń
    3. Wiem, wiem, bo ja też lubię :) Świetnie, że przetrwałaś :) Gratuluję :)

      Usuń
  12. ja już swój wygrałam, więc daję szansę innym ;) bardzo ciekawy trening :) czytając na początku te wszystkie ćwiczenia pomyślałam, że trwał z 2h a tu patrzę a jednak tylko godzinka ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Staram się, żeby każdy trening nie przekraczał jednej godziny :)

      Usuń
  13. chyba bym umarła przy takim treningu ;d

    OdpowiedzUsuń
  14. zgłaszam chęc wzięcia udziału w akcji

    OdpowiedzUsuń