FBW - Full Body Workout

 FBW

Full Body Workout

To trening, na którym ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji.

Trening ten, dla mnie jeden z najlepszych, skierowany jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, a także dla osób, które mają już doświadczenie lub wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń.

Główną zaletą tego treningu jest to, że wykorzystujemy do niego całe ciało. Nie jest monotonny, nie skupiamy się tylko na jednej grupie mięśniowej. Dobre jest to, że można go wykonywać zarówno na siłowni jak również w domu. Najlepiej sprawdza się wykonywany na wolnych ciężarach. Jest idealny dla osób, które chcą stracić na wadze, są na redukcji a także dla osób, które chcą budować siłę, kondycję i wytrzymałość mięśniową.

Ćwiczenia wykonujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu. 

Robimy od 2 do 3 serii.

Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.

 Cały cykl trwa od 8 do 10 tygodni. Następnie robimy tydzień przerwy i rozpoczynamy kolejny cykl.

Trening FBW powinien być zakończony 20 minutami ćwiczeń aerobowych. Mogą to być:

orbitrek, 

rower, 

bieganie (bieżnia), 

wiosła.

Obciążenie - apel szczególnie do kobiet - nie wybierajcie hantelek po 1 kg, bo taki trening owszem coś da, ale większe obciążenie daje szybsze efekty. Nie bójcie się ciężarów. Jak już pisałam w innym artykule - dzięki ciężarom szybciej się ujędrnicie, nie będziecie wyglądać jak kulturystki - tym absolutnie nie musicie się martwić.
Dobierzcie obciążenie tak, by dwa ostatnie powtórzenia sprawiały Wam trudność. 

Bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń.

Najpierw skupiamy się na dużych partiach mięśniowych, a potem na małych.

DUŻE TO - NOGI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA

MAŁE -  BARKI, BICEPSY, TRICEPSY

Trening FBW jest treningiem, który układamy sobie sami na dane partie mięśniowe. W sieci krąży wiele przykładów treningów, oczywiście możemy je wykorzystać, pamiętając, że na daną grupę mięśniową przypada 1 ćwiczenie. Ćwicząc na siłowni możemy wykorzystać wolne ciężary - hantle, kettle, sztangielki, sztangi albo maszyny.

Możemy ćwiczyć jeden zestaw - taki sam trening na każdym treningu.

Możemy ćwiczyć dwa zestawy - wykorzystując je naprzemiennie - dwa razy w tygodniu, np. jeden trening w poniedziałek - trening A, w środę trening B a w piątek znów trening A.

Można wykorzystać nawet 3 zestawy - to raczej rzadkość.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń na dane partie mięśniowe:

1. nogi
2. plecy
3. klatka
4. barki
5. triceps
6. biceps

Układamy plan, pamiętając o liczbie serii:

Duże partie - 3 serie

Małe partie - 2 serie

Przykłady FBW na wolnych ciężarach:

 (zamieszczam również filmiki dla lepszego zobrazowania odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń)

Plan A:

Nogi
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Plecy 

Martwy ciąg - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Barki

Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Triceps

Wyciskanie sztangielki w siadzie - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Brzuch

Dowolny trening brzucha.

Plan B:

Nogi

Przysiady ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Plecy

Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Barki

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Triceps

Wyciskanie sztangi lub sztangielki - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Brzuch

Dowolny trening brzucha.

Wybór ćwiczeń na dane partie mięśniowe z wolnymi ciężarami jest bardzo duży. Jeśli Wam się znudzą te ćwiczenia, możecie je zastąpić innymi. Pamiętajcie, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są bardziej efektywne niż na maszynach. Ale jeśli wolicie ćwiczyć na maszynach - również wybór ćwiczeń jest spory.

Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz o rozciąganiu na sam koniec.