Dobre rady :)

źródło: tumblr.com

Ostatnie dni były dla mnie bardzo wyczerpujące. Codzienne trenowanie w ciągu tygodnia z jedną przerwą i dodatkowo stres w pracy pod koniec tygodnia nie wróżyły dobrego zakończenia. Od piątku do dzisiaj, przez całe 3 dni odczuwałam ogromny ból głowy z lewej strony, ciśnieniowy, pulsujący, połączony z drętwieniem lewego ramienia i przedramienia. Dodatkowo zmęczenie i niechęć do wszystkiego. Klasyczne przetrenowanie. Brawo dla mnie :) Dzisiaj odżyłam. Dziwię się, że tak szybko. Czuję się jak nowonarodzona. Trzydniowa przerwa w treningach zdziałała cuda. Leki przeciwbólowe niestety nie przyniosły ukojenia. Nawet Ketonal Forte nie poradził sobie i mi nie pomógł, przez co naprawdę się wystraszyłam. Przeanalizowałam swoje ostatnie treningi i już wiem, że przesadziłam z ćwiczeniami na grzbiet, przez co kręgosłup nieźle oberwał. Dzisiaj już jest lepiej, mogę wstawać, chodzić i ćwiczyć bez bólu. Chociaż wczoraj i dzisiaj ograniczyłam ćwiczenia tylko do rozciągania do szpagatu.

Nie popełniajcie takich błędów jak ja, róbcie przerwy, nawet co drugi dzień, słuchajcie swojego organizmu i dostosujcie obciążenia do własnych możliwości. Każdy uczy się na własnych błędach, ja teraz już wiem co mogę robić, a czego nie mogę i co doprowadza mnie do skrajnego wyczerpania.

Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić teorię treningu oraz jego główne założenia autorstwa Henryka Jasiaka.

Być wszechstronnym.

"Ćwiczenia z obciążeniem mają na celu wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz kształtowanie proporcjonalnej sylwetki. Jak wykazały długoletnie doświadczenia, cel ten można osiągnąć przez zastosowanie w treningu pewnych zasad, które opracował "trener mistrzów" Joe Weider.

Jeśli chodzi o początkujących, to w okresie pierwszych 9 miesięcy treningu powinni oni przestrzegać nastepujących zasad:

Zasada przeładowania mięśni.

źródło: tumblr.com

Polega ona na tym, że trzeba systematycznie zmuszać mięśnie do coraz większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej zasady nie ma wzrostu masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Zasada serii.

Niektórzy fachowcy radzą, aby początkujący w pierwszym okresie treningu wykonywali tylko po 1 serii stosując łącznie na zajęciach 12 ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Zdaniem Weidera, jest to za małe obciążenie. Radzi on, aby początkujący stosowali 12 ćwiczeń, ale każde z nich wykonywali w 2-4seriach, gdyż tylko tego rodzaju stres pobudza mięśnie do wzrostu.

Zasada izolacji mięśni.

Przy każdym niemal ćwiczeniu mięśnie mogą pracować łącznie (kilka jednocześnie) albo w pełnej izolacji. W praktyce jednak każdy ćwiczony w danym ruchu mięsień w mniejszym lub większym stopniu wspomagany jest przez inne. Prawie pełną separację danego mięśnia można uzyskać przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Przykładowo mięsień dwugłowy ramienia (biceps) można wyizolować w ćwiczeniu uginania ramion na tzw. modlitewniku.

Zasada konfuzji mięśni.

Jednostajny trening, stałe obciążenia przyczyniają się do tego, że mięśnie, ścięgna i stawy dość szybko przystosowują się do tych obciążeń, a wzrost masy mięśniowej zostaje zahamowany. Dlatego konieczne jest częste różnicowanie treningu przez zmianę ciężarów, liczby serii, pozycji podczas wykonywania ćwiczeń, aby mięśnie atakować ciągle nowymi bodźcami - co zawsze powtarza mój trener.

Kilka słów o treningu aerobowym.

W treningu ważnym elementem jest sprawność układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że krew dostarcza do mięśni środki odżywcze i tlen, a wydala substancje odpadowe. Wysoka sprawność serca i naczyń krwionośnych pozwala na intensywny trening, większą wydajność mięśni. Trening kulturystyczny jako taki nie wpływa zasadniczo na rozwój układu sercowo-naczyniowego, jako że ma on charakter siłowy. Dlatego, szczególnie dla początkujących, polecane są również ćwiczenia o charakterze aerobowym czyli wytrzymałościowe.
Ćwiczenia aerobowe polegają na tym, aby przez 20 minut w sposób ciągły zmusić serce do intensywnej pracy, a płuca do oddychania. Do takich ćwiczeń zalicza się bieganie, marsze, jazdę na rowerze lub pływanie, wioślarstwo. One bowiem zmuszają do stałego ruchu, a więc wzmożonej pracy serca, podniesienie stawki tętniczej. 

źródło: tumblr.com

Na czym polega wysiłek aerobowy? 

Najpierw trzeba obliczyć swoją maksymalną stawkę serca (rytm) na zasadzie 220-wiek w latach. Czyli dla 20-latka maksymalna stawka serca wyniesie 220-20=200. W czasie treningu aerobowego należy przez 20 minut utrzymać tętno w granicach 70-85 proc. tętna maksymalnego. 

Aby trening aerobowy był skuteczny, powinien być przeprowadzany przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 20 minut (plus kilka minut rozgrzewki i rozluźnienia po treningu).

Jeśli ktoś rozporządza czasem, aby 2-3 razy w tygodniu poza treningiem z ciężarami na szali wsiąść na rower, pobiegać lub pójść na basen - to bardzo dobrze. Sprawność układu sercowo-naczyniowego można też uzyskać przez zastosowanie treningu stacyjnego (obwodowego) z niewielkimi obciążeniami, dużą liczba powtórzeń (15-20) i krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy seriami (5-10 sekund).

Sprzęt.

Jakie urządzenia do treningu są najbardziej pożądane? 

Czy sztanga, sztangielki i hantle, czy też bardziej wyrafinowana maszyneria, coraz częściej uzupełniane obecnie komputerem?

A oto zalety i wady oby tych rodzajów sprzętu:

Wolne ciężary (sztangi, sztangielki, hantle, kettle):

 

Plusy:

- pomagają rozwijać mięśnie małe razem z dużymi

- wymagają większej koordynacji ruchowej
- pozwalają wykonywać ruchy w różnych pozycjach i ustawieniach
- są łatwo dostępne dla indywidualnie ćwiczących, np.w domu 

Minusy:

- przy ćwiczeniach za sztangą łatwiej o kontuzje np. przy jej opuszczaniu
- źle umocowane pierścienie mogą spadać ze sztangi lub sztangielek
- wymagają ręcznej zmiany ciężarów
- trudniej przy ich stosowaniu dokładnie izolować mięśnie 

Maszyny:

Plusy:

- bezpieczne w obsłudze, mają stałe zabezpieczenie ciężarów
- umożliwiają pełną izolacje mięśni
- łatwe w użyciu, można automatycznie regulować ciężar 

źródło: tumblr.com

Minusy:

- rzadko na nich można osiągnąć efekt łączenia pracy różnych mięśni
- ściśle kontrolują intensywność wysiłku
- są trudniej dostępne, drogie, zajmują sporo miejsca

Zdaniem wielu fachowców - w treningu należy stosować zarówno tzw. wolny sprzęt, jak i urządzenia mechaniczne, jeśli ma się do nich dostęp.

Poniżej zamieszczam linki do atlasu ćwiczeń, jeśli nie macie już pomysłu na ćwiczenia, jakie można wykonywać na dane partie mięśniowe:

kulturystyka.pl - atlas ćwiczeń - KLIK

fitnow.pl - atlas ćwiczeń - KLIK - moim zdaniem najlepszy atlas ćwiczeń ze wszystkich dostępnych

źródło: http://www.kfd.pl

http://www.sfd.pl