Motywacja.

źródło: tumblr.com

Chciałabym się z Wami podzielić największą motywacją, jaką w życiu widziałam. Można to odnieść do wszystkiego - do każdego ciężkiego treningu, do trudnej sytuacji w pracy, do każdego dnia w naszym życiu. To w zasadzie motywacja do życia i zrobienia czegoś konkretnego. Nie będę więcej pisać, zobaczcie sami.

źródło: youtube.com

Zalety skakania na skakance.

Tydzień temu pisałam na blogu o konkursie, organizowanym przez Właścicielkę bloga my-subsistence.blogspot.com, w którym wzięłam udział. Dzisiejsza wiadomość pozytywnie mnie zaskoczyła, ponieważ okazało się, że go wygrałam. Nawet nie chodzi o nagrody, które są cudowne i z których bardzo się cieszę, ale o sam fakt wygranej, bo doświadczyłam tego pierwszy raz w życiu.

Poza tym nie chcę zapeszać, ale ostatnio wszystko idzie po mojej myśli. Treningi idą pięknie, może ostatnio był spadek, ale jest dobrze, dostałam pracę, na którą długo czekałam, mam wagę taką, której nie miałam od początku studiów i dodatkowo ten konkurs. Cieszę się. Nawet z takich małych rzeczy!

źródło: zdjęcie własne

Wczoraj byłam na siłowni i dałam sobie niezły wycisk. Siedziałam, a raczej zapychałam przez prawie półtorej godziny. Klimatyzacja nie działała, przez co myślałam, że umrę podwójnie. Ale na koniec wycisnęłam z siebie dwuminutowego planka, zrobiłam kilometrowy sprint na bieżni i dumnie udałam się do szatni, gdzie pstryknęłam słitfocię, którą możecie podziwiać po lewej stronie. Bardzo przepraszam za jakość, ale widocznie ręka się trzęsła ze zmęczenia.

Dzisiaj obiecałam sobie odpoczynek, z racji tego, że przez cały tydzień wojowałam na siłowni i biegałam.

Jak zaplanowałam tak zrobiłam - odpoczynek miał być. Od rana objeździłam wszelkie możliwe sklepy z Mamą jako jej kierowca, a następnie stanęłam przy drylownicy i robiłam dziurki w wiśniach przez okrągłe 3 godziny.

źródło: zdjęcie własne

Tak się zmęczyłam, że postanowiłam wsiąść na rower, co również udokumentowałam. Na moim telefonie aplikacja Endomondo pokazał mi wszystkie wartości takie same oprócz tego, że tutaj spaliłam 365 kcal a w telefonowym Endomondo 414 kcal. Dużej różnicy nie ma, ale wolałabym spalić te 414 kcal. Ale cóż. Z Endomondo dyskutować nie wypada. Wie lepiej. Jak jest ponad 300 kcal niech tak będzie. Jutro zamierzam wyjechać z domu na cały dzień i nie myśleć o tym co dzisiaj zrobiłam, a czego nie zrobiłam. Mam już tyle pomysłów na przyszły tydzień. I już nie mogę doczekać się powrotu na siłownię!

Dzisiejszy post zamierzam poświęcić zaletom skakania na skakance. Z racji tego, że ją wygrałam w konkursie, o którym pisałam już wcześniej, ale również dlatego, że skakanie na skakance przynosi wiele korzyści. Nauczył mnie tego mój trener, chodząca encyklopedia sportu i sztuk walki, a do tego człowiek ze wspaniałym charakterem.

Skakanka zawsze kojarzyła mi się tylko z dzieciństwem. Kto by przypuszczał, że trenują z nią nawet bokserzy i zapaśnicy, a także sportowcy, którym potrzebna jest szybkość - piłka ręczna, skoczność - koszykówka.

Dzięki skakaniu na skakance uzyskuje się odpowiednie tętno, aby spalać tkankę tłuszczową. Przez pół godziny jesteśmy w stanie spalić ok. 400 kcal. Jest doskonała na rozgrzewkę lub trening sam w sobie. Pamiętajmy jednak o rozgrzewce nadgarstków, ramion, kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania. Podczas treningu ze skakanką angażujemy mięśnie łydek, ale również mięśnie ud - szczególnie dwugłowe - tył ud - miejsce szczególnie podatne na odkładanie się tłuszczyku i widoczny cellulit u kobiet. Angażujemy również mięsień czworogłowy. Pracują pośladki, odwodziciele i przywodziciele, plecy, tricepsy, bicepsy, przedramiona oraz nadgarstki. Czyli...prawie całe ciało!

Skakanie wysmukla nogi. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia zwinność. Poprawia również równowagę oraz zdolność do gwałtownego używania mięśni. Poprawia koordynację ruchów, niesamowicie poprawia kondycję i gibkość. Poprawia skoczność i kształtuje nasze mięśnie. Dobrze działa na staw skokowy, który bardzo często jest kontuzjowany u osób, które uprawiają sport.

Pamiętajmy, żeby zwiększać ilość minut skakania stopniowo. Przez pierwszy tydzień obcowania ze skakanką kończmy swój trening 4 seriami po 30 sekund. Przyzwyczajajmy ciało do wysiłku stopniowo aż dojdziemy do 10 minut bez przerwy. Pamiętajmy o dobrym amortyzującym obuwiu, skakaniu na macie, ziemi albo trawniku. Po zakończeniu treningu pamiętajmy o ćwiczeniach rozciągających, które uspokoją tętno i rozluźnią mięśnie.

źródło: tumblr.com

Najlepsza technika skakania:

• wyprostowane plecy
• wciągnięty brzuch
• ugięte łokcie, trzymane blisko tułowia
• odchylone dłonie na boki
• barki nieruchomo

Skaczemy na palcach, bardziej na środkowej części stopy i na niewielką wysokość. Po opanowaniu tej metody możemy stopniowo urozmaicać nasze treningi przez skakanie na jednej nodze, bieganie w miejscu, unoszenie wysoko kolan, krzyżowanie skakanki podczas skoku czy ósemki.

 



Wystarczy 15 minut dziennie, by zobaczyć poprawę w wyglądzie sylwetki, by wzmocnić brzuch i wysmuklić nogi. Ćwiczmy codziennie. Tylko regularne ćwiczenia pozwalają na osiągnięcie dobrych efektów. 

Miłego skakania!

Chęci a możliwości.

źródło: tumblr.com

Żadna dieta nie przyniosła mi takiego efektu jak konkretne, ciężkie treningi i regularne zdrowe odżywianie. A uwierzcie mi, że przez kilka lat borykałam się z różnymi dietami, a przez studia i naukę nie miałam czasu wziąć się za ćwiczenia. Przez pół roku zero alkoholu, słodyczy (oprócz czekolady w chwilach słabości), podjadania i tak oto na wadze mam 11 kg mniej. Wiem, że to bardzo długi okres czasu, ale ja się cieszę. To efekt uboczny ćwiczeń. Nie chcę już chudnąć. Jestem szczęśliwa, lepiej się czuję. Przede wszystkim czuję się zdrowa. Waga już nie jest wyznacznikiem, już z tego wyrosłam. Najbardziej zależy mi na efektach wizualnych i na mięśniach, które już mam! Wolałabym zrzucić tkankę tłuszczową i zwiększyć objętość mięśni. To moje marzenie :) I to jest mój cel! Daję sobie jeszcze rok ciężkiej pracy. Do przyszłych wakacji. Ciężkich treningów i diety. Mam nadzieję, że gra jest warta świeczki i wszystko pójdzie po mojej myśli.

źródło: tumblr.com

Wyszłam wczoraj pobiegać. Staram się biegać co drugi dzień. Co najmniej trzy razy w tygodniu. Wczoraj niestety było gorzej. Może dlatego, że było za gorąco. Wiem na pewno, że wczoraj stanowczo za mało zjadłam. Trzy małe posiłki z braku czasu. Już więcej tego błędu nie popełnię. I za mało piłam. To wszystko odbiło się na wczorajszym biegu. Po prostu nie miałam siły. Zamieszczam zdjęcia, chociaż kawałek mnie, na dowód, że żyję.

źródło: zdjęcie własne

źródło: zdjęcie własne

Teraz wybieram się na siłownię, żeby zrobić ostatni trening w tym tygodniu. Było ciężko i pracowicie. Jutro odpoczynek.

Skłony boczne z hantlami - mięsień skośny brzucha.

 źródło: tumblr.com

W poniedziałek się zregenerowałam. Nie robiłam kompletnie nic. W zeszłym tygodniu zrobiłam chyba tylko jeden dzień przerwy. To był błąd. Wczoraj odczułam tego skutki. Miałam od rana wyjątkowo stresujący dzień. Nerwy zeszły po południu i opadłam z sił. Ale wzięłam się w garść i zrobiłam trening w domu z hantlami 10 kg, więc dobre i to. Późnym wieczorem wyszłam biegać. Jak ćwiczyć to ćwiczyć. 

źródło: zdjęcie własne

Zaczęłam korzystać z aplikacji Endomondo. 

• Dystans 3.92 km
• Czas trwania 24m:59s
• Średnia prękość 6:22 min/km
• Max prędkość 3:42 min/km
• Kalorie 275 kcal
• Min wysokość 32 m
• Max wysokość 65 m
• Łącznie w górę 54 m
• Łącznie w dół 43 m
• Pogoda Słonecznie

Edit: Dziękuję Wam bardzo za pomoc w komentarzach. To zdjęcie powyżej udało mi się osiągnąć metodą prób i błędów :)

źródło: tumblr.com

Tylko w ten sposób mogę Wam przedstawić mój wczorajszy bieg. Nie znam się jeszcze tak dobrze na tej aplikacji, ale widziałam wiele zdjęć ściągniętych z Endomondo, które przedstawiają w sposób obrazkowy przebyty dystans, czas itd. Ja tego nie umiem zrobić. Jeśli jakaś dobra duszyczka mogłaby mi podpowiedzieć gdzie mogę znaleźć takie ładne zielone endomondowe zestawienie, żebym mogła je wstawić tutaj będę wdzięczna.

Dzisiaj jako, że robiłam trening w domu, robiłam głównie ćwiczenia z hantlami i z obciążeniem własnego ciała. Chciałabym Wam przedstawić ciekawe ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, czyli skłony boczne z hantlami. Poniżej wrzucam filmik z KFD, który obrazuje jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie.

źródło: youtube.com

1. Trzymamy w dłoniach hantle, stajemy w lekkim rozkroku.
2. Ramiona luźno wzdłuż ciała, plecy wyprostowane wykonujemy skłon w bok.
3. Po maksymalnym skłonie w bok powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzamy w drugą stronę.

Inne ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:

• skręty tułowia z nogami w górze - leżymy na plecach, podnosimy nogi do pionu jednocześnie je skręcając, wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• przenoszenie piłki - leżymy na plecach, łapiemy piłkę zgiętymi kolanami i przenosimy piłkę z jednej strony na drugą
• scyzoryk boczny - leżymy na boku, na przedramieniu, wykonujemy skłon w bok, jednocześnie odrywamy stopy i kolana od podłoża, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• skrętoskłony z piłką - siedzimy w siadzie klęcznym, trzymamy piłkę przed sobą i przenosimy je za plecy, powtarzamy na jedną i drugą stronę
• przyciąganie nóg do klatki - na drążku uginamy kolana i biodra do kąta prostego, przyciągamy nogi wysoko do klatki piersiowej, przenosimy kolana z jednej strony na drugą cały czas mając nogi w górze
• skręty tułowia w siadzie - bierzemy hantlę lub talerz w ręce, siadamy na macie i uginamy nogi w kolanach, odchylamy się trochę do tyłu, skręcamy się razem z talerzem w lewo, powtarzamy na jedną i drugą stronę

Trening w domowych warunkach.

Niedzielny wypad na trening. Klimatyzacja nie działała, ale za to siłownię zastałam pustą, tylko do mojej dyspozycji. To było piękne. Trening zaliczam do udanych. Dzisiaj przeprowadziłam go sama bez pomocy trenera. Jak się ćwiczy bez żadnego wsparcia jest jednak zdecydowanie ciężej. Trzeba wszystko planować samemu, pilnować serii, czasu, powtórzeń i powtarzać w głowie "Dasz radę!". Ale z drugiej strony nie ma ciśnienia, żeby się spieszyć. Można wszystko spokojnie zrobić to, co się zaplanowało. Wyszłam cała mokra. Siłownia bez klimatyzacji w taki upał to męczarnia.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenie w towarzystwie jest zawsze przyjemniejsze. Czy to na zajęciach fitness czy na siłowni. Mamy do wykonania plan, idziemy na daną godzinę. Obecność innych osób może nas motywować do zrobienia tego, co mamy zrobić, a nie odpuszczenia czy patrzenia się w ścianę. Dlatego też ja wybieram siłownię, chociaż w domu często z chęcią ćwiczę, gdy nie mam ochoty ruszać się z domu.

Pomysłów na trening w domu jest mnóstwo. Również tyle samo jest powodów, dla których nie możemy wyjść z domu, a chcemy schudnąć, poprawić kształt naszego ciała, porządnie się zmęczyć albo zwyczajnie poćwiczyć dla przyjemności. Z tego względu, że ćwiczeń, jakie możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu jest dość sporo, pomysły na treningi będę dodawać co jakiś czas. Każdy będzie mógł wybrać coś dla siebie i robić to co po prostu lubi.

Jeśli jesteście początkujący zacznijmy od 2 serii po 15-20 powtórzeń. Jeśli macie już doświadczenie, ćwiczyliście wcześniej lub macie przerwę w treningach na siłowni musicie zrobić więcej powtórzeń. Jeżeli ćwiczymy bez obciążenia zróbmy o dwie więcej serii niż byśmy ćwiczyli z nim. Proponuję 4-5 serii po 30 powtórzeń na każde ćwiczenie. 

źródło: tumblr.com

 

Jeśli dopiero zaczynacie - zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń. Ale im więcej tym lepiej. Powód jest jeden, to daje szybsze efekty. Robimy coś na 100% albo nie robimy w ogóle. Taka jest zasada. Brzuch i łydki ćwiczymy do zmęczenia. Tu nie ma określonej liczby.

Do dyspozycji możemy mieć:

- własne ciało - ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała dają bardzo dobre efekty

- drążek

- hantle

- ekspander

- skakanka

- rowerek stacjonarny, stepper, orbitrek

Wybieramy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową i robimy powtórzenia w seriach w założonej ilości powtórzeń albo do zmęczenia. Ćwiczenia możemy robić z butelkami wody, nawet z baniakami, hantlami, sztangielkami ze wszystkim co mamy do dyspozycji lub bez niczego.

Poniżej przedstawiam Wam plany, ułożone przez siebie. Pamiętajcie o rozgrzewce przed ćwiczeniami (krążenia głowy, nadgarstków, ramion, przedramion, bioder, kolan i stóp, parę pajacyków, przysiadów i zaczynamy) i o rozciąganiu po ćwiczeniach (skłony, rozciąganie nóg, pleców, rąk, stretching to najprzyjemniejsza część programu). To bardzo ważne. Treningi możemy przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu.

Plan A

1. Przysiady (uda i pośladki)
2. Wyskoki w górę z półprzysiadu (uda, pośladki i brzuch)
3. Pompki - ręce szeroko (klatka piersiowa)
4. Pompki - ręce wąsko (triceps)
5. Rowerek w leżeniu (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

Plan B

1. Wykroki (uda i pośladki)
2. Przeskoki z jednej nogi na drugą (uda, pośladki i brzuch)
3. Podciąganie na drążku podchwytem (biceps)
4. Podciąganie na drążku nachwytem (plecy)
5. Scyzoryki w leżeniu na plecach (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

źródło: tumblr.com

 

Plan C

1. Burpees (uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa)
2. Pompki ze zmianą rozstawienia rąk - jedna w przód, druga w tył (klatka piersiowa, plecy)
3. Uginanie przedramion z hantlami (biceps)
4. Pompki odwrotne (triceps)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch)
6. Wspięcia na palce (łydki)

Plan D

1. Przysiady bułgarskie (uda i pośladki)
2. Unoszenie hantli w górę w leżeniu na plecach (klatka piersiowa)
3. Wiosłowanie w opadzie ciała (plecy)
4. Wyciskanie francuskie w siadzie (triceps)
5. Uginanie przedramion w oparciu o kolano (biceps)
6. Spięcia mięśni brzucha (brzuch)

Po każdym treningu dodajemy aeroby. Mogą to być jazda na rowerku stacjonarnym, skakanie na skakance, podskoki w miejscu, stepper, pajacyki, wchodzenie albo wbieganie i schodzenie lub zbieganie po schodach, orbitrek albo bieżnia, jeśli macie je w domu albo nawet zwykły dynamiczny taniec przed lustrem. Ćwiczenia możecie wybierać jak chcecie, łączyć, mieszać. Pamiętajcie, żeby zaczynać od dużych partii - nogi - plecy - klatka - barki, a kończyć na małych - triceps - biceps - brzuch. Zacznijcie od mniejszej ilości powtórzeń, zapisujcie sobie swoje postępy, zmieniajcie kolejność i liczbę ćwiczeń na daną partię mięśniową. Zaskakujcie swój organizm i stymulujcie mięśnie do dalszego rozwoju.

Trening ACT - połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego.

Ćwiczę siłowo trzy albo cztery razy w tygodniu. Mimo, że z siłownią już trochę czasu mam do czynienia wciąż się uczę nowych rzeczy i próbuję nowych ćwiczeń. W dni wolne od ćwiczeń z ciężarami nie jestem w stanie usiedzieć w miejscu, więc zakładam buty i idę biegać, skaczę na skakance albo jeżdżę na rowerze. 

Odnośnie skakanki... Moja rówieśniczka na swoim blogu KLIK dzięki uprzejmości sklepu bcaa.pl  zamieściła informację o konkursie, w którym można wygrać skakankę. Niezmiernie mnie to cieszy, chociaż nie wiem czy słusznie, bo jeszcze nic w życiu nie wygrałam. Ale do odważnych świat należy i wziąć udział w konkursie nie zaszkodzi, do czego również Was zachęcam.

Wczoraj po tygodniu przerwy od biegania nie mogłam oprzeć się pokusie zrobienia rundki. Przebiegłam tak jak zwykle 4 km i oczom własnym nie wierzyłam ile mam sił w nogach. Dodatkowo tą odległość pokonałam w czasie o 10 minut krótszym niż zwykle. W ciągu miesiąca taka poprawa. Nie mogłam wyjść z podziwu! 

źródło: tumblr.com

 

Dzisiaj chcę Was kolejny raz przekonać do treningu siłowego, który jest skierowany do osób początkujących, które nie miały jeszcze styczności z dużymi ciężarami. Jest przeznaczony również dla osób, które wracają do ćwiczeń na siłowni po dłuższej przerwie.

Trening ACT - ang. aerobic circuit training 

aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem

Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej i zdrowa, wysportowana sylwetka.

Trening wszechstronnie rozwija sylwetkę, koordynację i wytrzymałość. Wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna, co chroni przed kontuzjami. Jestem z dala od ćwiczenia jednej partii mięśniowej na jednym treningu i chyba nigdy tego nie będę stosować. Dlaczego? Powodów jest kilka. Pierwszy jest taki, że ćwicząc obwodowo wzmacniamy całe ciało. Wszystkie mięśnie pracują, żadnych nie zaniedbujemy. Za każdym razem budujemy siłę i wytrzymałość, jednocześnie spalając tłuszcz. Możemy urozmaicać swoje treningi, ćwiczyć z hantlami, sztangą albo na maszynach. Pomysłów ćwiczeń jest mnóstwo. Robimy jedno albo dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową po 3 albo 4 serie, robiąc 12-15 powtórzeń. Czego chcieć więcej?

Trening ACT jest polecany dla osób, które:

• chcą się wzmocnić, chcą wzmocnić swoją siłę i wytrzymałość
• zaczynają swoją przygodę z siłownią
• chcą poprawić sprawność fizyczną
• chcą wymodelować kształt sylwetki wg indywidualnych potrzeb
• chcą zwiększyć wydolność
• chcą dostosować trening do swoich możliwości

źródło: tumblr.com

 Podstawową rzeczą, jaką powinniśmy zrobić to stworzyć plan, który będzie składał się z:

1. odpowiedniego sprzętu
2. wybrania obciążeń
3. wybrania przerw wypoczynkowych
4. odpowiedniej liczby obwodów

Wybieramy 8-12 stacji (stacja to jedno ćwiczenie), które będą stanowić jeden obwód. Należy tak przygotować sobie wszystko wcześniej, by nie tracić czasu w trakcie przechodzenia z jednej stacji do drugiej. Każda stacja to inne ćwiczenie na inną grupę mięśniową.

Zasady:
 

• ćwiczymy 3 razy w tygodniu, zachowując między dniami treningowymi 1 dzień przerwy
• trening rozpoczynamy co najmniej 5 minutową rozgrzewką 
• ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie, robiąc od 12 do 15 powtórzeń
• rozpoczynamy od jednego lub dwóch obwodów, z czasem dochodzimy do 4 obwodów podczas jednego treningu

Kolejność ćwiczenia partii mięśniowych i przykłady ćwiczeń:

1. uda - np. wykroki, przysiady (ze sztangą, sztangielkami, hantlami), prostowanie nóg na maszynie w siadzie
2. klatka piersiowa - np. wyciskanie sztangielek w leżeniu
3. naramienne - np. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
4. plecy - np. podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie, martwy ciąg
5. biceps - np. uginanie ramion ze sztangielkami
6. triceps - np. pompki na poręczach
7. przedramiona - np. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie
8. łydki - np. wspięcia na palce z obciążeniem
9. brzuch - np. unoszenie nóg do pionu w leżeniu

źródło: tumblr.com

Trening ACT powinien trwać 8 tygodni. Obwody należy rozpisać w następujący sposób:

1-2 tydzień - 1 obwód

3-4 tydzień - 2 obwody

5-6 tydzień - 3 obwody

7-8 tydzień - 4 obwody

Czereśnie.

W większości składają się z wody. Poprawiają nasze zdrowie i stan skóry. Są idealne dla osób odchudzających się. Usuwają toksyny z organizmu, odtruwają i regulują poziom płynów. Są najbardziej wartościowymi owocami. Poza tym są pyszne! Jak tu nie lubić czereśni?

źródło: tumblr.com

Są bogate w magnez, żelazo, wapń i cynk. Posiadają potas, dzięki któremu usuwany jest nadmiar soli z organizmu, co działa korzystnie na nerki i serce. Są bogate w witaminę C.

Zawierają przeciwutleniacze, które chronią przed nowotworami i starzeniem. Korzystnie wpływają na wygląd naszej skóry z powodu obecności witamin z grupy B. Skóra dzięki nim staje się jędrna i napięta. Czereśnie poprawiają też nastrój.

Teraz nadchodzi ostatni okres, w którym możemy się cieszyć z ich obecności. Dlatego jak najszybciej, oprócz pałaszowania, trzeba zamknąć je w słoiki, żeby móc cieszyć się nimi dłużej.

Ale uważajcie - 100g czereśni to 50 kcal. Są jednak dość ciężkie i zjedzenie kilograma to nie problem. 1 kg czereśni to ponad 500 kcal.

źródło: tumblr.com

Coś dla ciała i ducha - maseczki z czereśni:

1. Oczy.

Zalać zimną wodą szypułki, odstawić na kilkanaście godzin. Gotować przez ok. 10 minut, odcedzić i ostudzić. Wacik nasączony wywarem przykładać na skórę pod oczami.

2. Cera sucha.

Czereśnie rozgnieść i wymieszać z łyżeczką oleju słonecznikowego. Nałożyć na twarz na ok. 10 minut.

3. Cera tłusta:

Czereśnie rozgnieść i wymieszać z białkiem jajka. Nałożyć na twarz na ok. 10 minut.