Nowy cykl. Ćwiczenia na barki.

Zamknij na chwilę oczy,
Nie myśl o tym, czy boisz się czy nie. 

Leć ze mną, niech chmury pędzą, donikąd chociaż raz! 

zdjęcie własne

Ostatni tydzień zaliczam do udanych. Oczywiście jeśli chodzi o trening, jeśli można to tak nazwać. Parę razy zaliczyłam dłuższe trasy rowerowe. Wczoraj też, chociaż nieźle zmokłam :) Pogoda płata figle! A myślałam, że będzie już tak pięknie cały czas. U Was też padało w weekend ? Za siłownią i moimi treningami tęsknię tak, że nie da się tego opisać. Myślę o tym częściej niż o jedzeniu.

zdjęcie własne

A propos! Moja dieta ostatnio składa się z samych koktajli, postawiłam na owoce i warzywa. Letnie oczyszczanie rozpoczęte :) Dzisiaj był dzień truskawkowy. I od rana wzięła mnie ochota na pieczenie.
Więc w ruch poszedł mikser i piekarnik. Było gorąco! :) Zrobiłam tartę truskawkową, której jeszcze niestety nie próbowałam, wygląda apetycznie, jeśli chcecie to  napiszę Wam przepis, bo wygląda bardzo smakowicie. Niestety nawet nie wiem czy tak samo smakuje :)  Ale z tego co wiem jest pyszna :)
Najpiękniejsza pora roku przed nami! Lato, świeże owoce i warzywa, koktajle, szejki, sorbety - czego chcieć więcej :)
Uwaga! To nie pierwszy i nie ostatni mój wybryk w kuchni, więc bądźcie czujni. Letnie gotowanie i pieczenie czas zacząć! :)





Dzisiaj wracam do Was z ćwiczeniami z serii nowy cykl. Pamiętacie tą serię ? Do poprzednich wpisów zapraszam tutaj - KLIK

ĆWICZENIA NA BARKI.

 

 1. Wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy.

Stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa - pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków.
To ćwiczenie możemy wykonywać też na siedząco.

źródło: menshealth.pl

2. Wyciskanie sztangielek.

Kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu (inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy - dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się  pod pełną kontrolą ciężaru  -ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia - podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa).

źródło: menshealth.pl

 

źródło: recontrafresh.blogspot.com

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub jednorącz, a także w opadzie tułowia.

W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). 

Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

źródło: menshealth.pl

źródło: kif.pl

źródło: kif.pl

źródło: menshealth.pl

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Dla mnie jest to ćwiczenie kontuzjogenne, dlatego nie polecam go wykonywać.

W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.

źródło: menshealth.pl

źródło: trenerka.info

 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami albo z linkami wyciągu.

Ćwiczenie wykonujemy w staniu - rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków - ułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy”) - rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

źródło: menshealth.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: kif.pl

 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze) lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. 

7. Inne ćwiczenia na barki.

źródło: sfd.pl

źródło: ilovebodybuilding.pl

źródło: google.com

źródło: pt.dreamstime.com

 

źródło: http://sfd.pl

http://kulturystyka.pl

Następny wpis będzie poświęcony ćwiczeniom na biceps i triceps. Jestem ciekawa jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na barki ? :)

Pomimo bólu,

Dolina królów.
Pomimo lęku,
Wszystko w zasięgu!

Bogu dziękuj.

Nowy cykl. Ćwiczenia na klatkę piersiową.

"Nie bój się, bo wielkie oczy ma ten strach,
To tylko złudzenie, więc uwierz w siebie,
Tak pokonasz lęk.
To co chcesz, tu i teraz dzieje się,
Śmiało płyń pod prąd,
Na nieodkryty ląd!

Święta, wiosna, czas wielkich zmian, nowych nadzei, marzeń. Czas, gdy dla mnie wszystko zmienia się na lepsze. Zawsze. Co roku. Ostatnie dwa tygodnie były niesamowite. Życie z dnia na dzień mnie zaskakuje. Chyba śmiało mogę powiedzieć, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. 

Uchwyt średni (taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty - kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę - choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem). Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok. 1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech - wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.

źródło: student.wordpress.com

źródło: atleci.pl

źródło: menshealth.pl

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

źródło: menshealth.pl

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub na ławce skośnej.

źródło: menshealth.pl

źródło: katnova.blogspot.com

4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu.

 

źródło: blogspot.com

5.  Rozpiętki w siadzie na maszynie.

Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia - ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych. Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie. W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.

źródło: musculator.pl

6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu.

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (w tzw.”bramie”) - tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.

źródło: youtube.pl

 7. Pompki i inne ćwiczenia na klatkę piersiową. 

źródło: potrafiszschudnac.pl

źródło: sfd.pl

"Gdy rysujesz życia plan,
Niesiesz ciężar swoich strat.
Czasem trzeba tylko chcieć,
Musisz przełamać się.
Nie warto w miejscu stać,

Oddychaj, zdobywaj, zaklinaj czas, żyj!"

Życzę Wam Wesołych Świąt! :)

Nowy cykl. Ćwiczenia na plecy.

"Za dwadzieścia lat

Bardziej będziesz żałował tego,

Czego nie zrobiłeś,

Niż tego, co zrobiłeś.

Więc odwiąż liny,

Opuść bezpieczną przystań.

Złap w żagle pomyślne wiatry. 

Podróżuj. Śnij. Odkrywaj."

Zauważyłam ostatnio dość dziwny trend. Po poprzednim wpisie dostałam wiele pozytywnych komentarzy i prywatnych wiadomości, za które bardzo dziękuję. Zdarzyła się również jedna wypowiedź, krytykująca i dość ciekawa dla mnie. Nie, nie jestem przewrażliwiona. Ale to była pierwsza negatywna opinia, którą tutaj przeczytałam. Zdziwiłam się, a chyba już nic nie jest w stanie mnie zdziwić. A jednak. Mam świadomość, że robię kawał dobrej roboty. I dla siebie, bo systematyzuję wszystko po kolei, ale również dla Was, bo przekazuję Wam swoją wiedzę i doświadczenie, które zdobyłam robiąc setki treningów. Ale może się mylę. Nie przejmuję się negatywnymi opiniami. Każdy ma prawo do własnego zdania. I ja również. Więc oświadczam wszem i wobec - ten blog nie powstał, żebym mogła na nim zarabiać, nie powstał, żebym mogła reklamować ubrania, kosmetyki, sumplementy czy stroje sportowe, i przede wszystkim nie powstał dla popularności. Zrozumcie, że to nie jest mi do niczego potrzebne. Moje zdjęcia są dostępne na tym blogu, nie ukrywam, że ćwiczę, biegam i szaleję za treningami. Ci zaufani wiedzą jaką drogę przeszłam, gdzie byłam i gdzie jestem teraz. Zainteresowani? Możecie pisać, zawsze wysyłam zdjęcia swoje 'przed i po' dla Waszej motywacji. Wszystko podaję jak na dłoni. I jeszcze źle? Ukrywam jedynie swoje przyszłe plany życiowe i nie mogę pozwolić sobie na umieszczanie tysiąca swoich zdjęć w sieci. Może już o tym pisałam, ale chyba niektórzy nie zrozumieli, nie chcieli zrozumieć lub są tak ograniczeni, że tego pojąć nie potrafią - mam trochę inne podejście. Nie zachwycam się wymodelowanymi ciałami, niestety nie tędy droga. Nie będę Wam również wklejała zdjęć moich kanapek ze śniadania ani ryżu polanym jogurtem z obiadu. Nie będę pokazywać Wam butów, w których biegam ani moich siniaków po treningach. Nie będę Wam pokazywać moich zaciśniętych pięści, bólu i salki treningowej, na której wylewam z siebie litry potu. Ale pokażę Wam drogę, którą, jeśli przejdziecie, będziecie mogli zobaczyć to wszystko w sobie i u siebie w domu przed lustrem. Dla mnie oprócz skuteczności ważna jest jakość treningu i jego efekt. Ja też mam mięśnie, czy to jest powód do dumy? Dla mnie powodem do dumy jest fakt, że chodzę z głową podniesioną wysoko, że jestem silna i wysportowana, że czuję się bezpiecznie i że potrafię wykorzystać swoje umiejętności nie tylko leżąc na ławce i wyciskając sztangę. I nie chodzi tu o samouwielbienie, bo jeszcze długa droga przede mną i nigdy nie spocznę w miejscu, tylko że ładne ciało to tak naprawdę efekt uboczny, a czytając niektórych mam wrażenie, że to dla niektórych cel sam w sobie. Posiadanie mięśni? To normalne, że szybciej czy później wyjdą na wierzch, bo cały czas pracują, ale to nie powód, żeby wszyscy je podziwiali. Dla mnie najważniejsza jest siła, kondycja i wytrzymałość, treningi, na których dosłownie się katuję, to moje całe życie. Wątpię, że którakolwiek z osób krytykujących mogłaby szybko upaść i tak samo szybko wstać, czy robić inne rzeczy, które naprawdę mogłyby poprawić jakość życia, bezpieczeństwa i zadowolenia z życia, mimo, że prężą się przed lustrem i wstawiają wiele zdjęć swoich umięśnionych nóg i brzucha. Myślicie, że ja nie wiem, kto umieszcza komentarze pod nickiem 'anonimowy'? W sieci nikt nie jest anonimowy. Miejcie odwagę, podpiszcie się, nie dla mnie, tylko dla innych. Miejcie w sobie trochę pokory i szacunku dla innych. Miejcie odwagę i chodźcie ze mną pobiegać albo na trening, może czegoś ciekawego się nauczycie. Nikogo tu nie dyskwalifikuję ani nie oceniam, ale taka jest prawda, że wiele osób nie potrafiłoby zdziałać wiele na moich treningach. A ja to widzę. Mięśnie a umiejętności to dwie różne rzeczy. I wcale mnie to nie drażni, tylko po prostu omijam to szerokim łukiem, bo ja w takim wypadku nie mam czego podziwiać. I podziwu od Was również nie oczekuję. Jedynie szacunku. Nie bądźcie rozczarowani. Ćwiczcie, trenujcie i czerpcie z tego radość. Róbcie to dla siebie, a nie dla innych! Czytajcie albo nie czytajcie. Uczcie się na własnych błędach. Chodźcie ze mną na trening! Zapraszam szczególnie anonimowych. Krytyka zawsze w cenie!

 ĆWICZENIA NA PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub podchwytem.

Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu.

źródło: fitnow.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

2. Podciąganie sztangi lub sztangielki w opadzie ciała (wiosłowanie).

Sztanga - stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia.

Sztangielka - wolną ręką opieramy się o coś stabilnego (może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę - i tutaj dwie wersje ćwiczenia:

1. chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy - dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia - pracują mocniej górne i środkowe części mięśni najszerszych;

2. chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia (pod kątem 90 stopni) - pracują mocniej górne części mięśni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej.

źródło: treningbiegacza.pl

źródło: sfd.pl

źródło: aktywnadietetyka.blogspot.com

źródło: musculator.pl

źródło: sfd.pl

 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie ciała.

Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi) i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha.

źródło: fitnow.pl

źródło: partykatrener.pl

  

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego.

Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. 

źródło: menshealth.pl

źródło: kif.pl

źródło: trener-personalny.pl

źródło: kif.pl

źródło: kif.pl

źródło: forum-kulturystyczne.pl

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego.

Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki piersiowej albo do pleców.

źródło: potreningu.pl

6. Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu na ławce poziomej.

 Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięśni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.

źródło: menstream.pl

źródło: menstream.pl

7. Unoszenie tułowia z opadu lub w leżeniu.

Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach - jeśli wykonujemy ćwiczenie bez obciążenia. Jeśli używamy ciężaru - chwytamy sztangę (bądź krążek). Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku.

źródło: kulturystyka.co

  

źródło: google.com

8. Martwy ciąg, o którym wspominałam tutaj - KLIK.

9. "Dzień dobry" - skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady - zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi.

źródło: kfd.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: ostojaa.blogspot.com

 10. Inne ćwiczenia na plecy.

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: menshealth.pl

źródło: pakerzy.org

źródło: iceis.pl

 

źródło: lightandpleasant.blogspot.com

Nie zapomnijcie o rozciąganiu :)

źródło: menshealth.pl

  

 Jestem ciekawa jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie grzbietu :)