niedziela, 25 maja 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na barki.

Zamknij na chwilę oczy,
Nie myśl o tym, czy boisz się czy nie. 
Leć ze mną, niech chmury pędzą, donikąd chociaż raz! 



zdjęcie własne

Ostatni tydzień zaliczam do udanych. Oczywiście jeśli chodzi o trening, jeśli można to tak nazwać. Parę razy zaliczyłam dłuższe trasy rowerowe. Wczoraj też, chociaż nieźle zmokłam :) Pogoda płata figle! A myślałam, że będzie już tak pięknie cały czas. U Was też padało w weekend ? Za siłownią i moimi treningami tęsknię tak, że nie da się tego opisać. Myślę o tym częściej niż o jedzeniu.


zdjęcie własne


A propos! Moja dieta ostatnio składa się z samych koktajli, postawiłam na owoce i warzywa. Letnie oczyszczanie rozpoczęte :) Dzisiaj był dzień truskawkowy. I od rana wzięła mnie ochota na pieczenie.
Więc w ruch poszedł mikser i piekarnik. Było gorąco! :) Zrobiłam tartę truskawkową, której jeszcze niestety nie próbowałam, wygląda apetycznie, jeśli chcecie to  napiszę Wam przepis, bo wygląda bardzo smakowicie. Niestety nawet nie wiem czy tak samo smakuje :)  Ale z tego co wiem jest pyszna :)
Najpiękniejsza pora roku przed nami! Lato, świeże owoce i warzywa, koktajle, szejki, sorbety - czego chcieć więcej :)
Uwaga! To nie pierwszy i nie ostatni mój wybryk w kuchni, więc bądźcie czujni. Letnie gotowanie i pieczenie czas zacząć! :)





Dzisiaj wracam do Was z ćwiczeniami z serii nowy cykl. Pamiętacie tą serię ? Do poprzednich wpisów zapraszam tutaj - KLIK


ĆWICZENIA NA BARKI.
 

 1. Wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy.

Stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa - pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków.
To ćwiczenie możemy wykonywać też na siedząco.


źródło: menshealth.pl

2. Wyciskanie sztangielek.

Kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu (inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy - dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się  pod pełną kontrolą ciężaru  -ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia - podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa).


źródło: menshealth.pl
 
źródło: recontrafresh.blogspot.com


3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub jednorącz, a także w opadzie tułowia.
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). 
Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.


źródło: menshealth.pl

źródło: kif.pl

źródło: kif.pl

źródło: menshealth.pl


4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Dla mnie jest to ćwiczenie kontuzjogenne, dlatego nie polecam go wykonywać.

W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.


źródło: menshealth.pl

źródło: trenerka.info


 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami albo z linkami wyciągu.

Ćwiczenie wykonujemy w staniu - rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków - ułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy”) - rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.


źródło: menshealth.pl

źródło: fitnow.pl

źródło: kif.pl

 6. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze) lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. 

7. Inne ćwiczenia na barki.


źródło: sfd.pl

źródło: ilovebodybuilding.pl


źródło: google.com


źródło: pt.dreamstime.com
 


źródło: http://sfd.pl
http://kulturystyka.pl

Następny wpis będzie poświęcony ćwiczeniom na biceps i triceps. Jestem ciekawa jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na barki ? :)


Pomimo bólu,
Dolina królów.
Pomimo lęku,
Wszystko w zasięgu!

Bogu dziękuj.



19 komentarzy:

  1. bardzo przydatne ćwiczenia ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Truskawki,mniam:D

    Próbowałam większość z tych propozycji i wszystkie mogę polecić:)

    Sprawdzałaś pocztę?:D

    OdpowiedzUsuń
  3. Lubię trenować barki, bardzo podobają mi się rozwinięte te partie u kobiet.

    OdpowiedzUsuń
  4. uwielbiam trenowac barki... niestety kontuzja na to poki co nie pozwala :/

    OdpowiedzUsuń
  5. Ostatnio trenuję górną partię ciała, więc przyda mi się kilka propozycji :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Wydaje mi się, że to drugie ćwiczenie przy wyciskaniu hantli obrazuje już arnoldki - dłonie skierowane są do tyłu ;)
    Bardzo lubię trenować barki, ale nienawidzę unoszenia hantli do boku i do przodu :P
    A dlaczego uważasz, że unoszenie sztangi (hantli) wzdłuż tułowia jest kontuzjogenne?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzeba uważać, bo jest to ćwiczenie obciążające stawy barkowe i niestety łatwo o kontuzję. Stopniowe zwiększanie ciężaru i powtórzeń tutaj ma znaczenie. Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce :)

      Usuń
  7. wyciskanie sztangielek należy do moich ulubionych :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Sama większość tych ćwiczeń wykonuję i w sumie lubię każde z nich. ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Dostałam od Lubego na urodziny hantle (2x10kg; mogę zmieniać obciążenia) więc musze ułożyć sobie ze wszystkich Twóich postów dobry trening na całe ciało, ale nie obciąży mi kolan :)

    poza tym nominowałam Cię do Liebster Blog Award. Jeśli masz ochotę to zapraszam do odpowiedzi na pytania :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kolana to też moja zmora. Szczególnie jedno :) Nie wykonuj wyskoków z przysiadu, bułgarskie mogą okazać się lepsze od klasycznych i powinno być dobrze :)
      Dziękuję, na pewno zajrzę :)

      Usuń
  10. Kolejny fajny opis ćwiczeń na waszej stronie.
    Dodam, że wszelakie wznosy w opadzie tułowia bezpieczniej jest wykonywać, na ławce, żeby nie obciążać kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  11. Fajne ćwiczenia! Na pewno wypróbuję. Polecam bezpłatny program, dzięki któremu zmieściłem więcej plików na swojej mp3 do ćwiczeń
    konwerter mp3 http://www.konwertujplika.pl/

    OdpowiedzUsuń
  12. Ponownie dobry artykuł i wszystkie ćwiczenia dobrze opisane. pozdrowienia

    OdpowiedzUsuń
  13. Super tekst! Dużo fachowych porad!

    OdpowiedzUsuń
  14. To ćwiczenia zarówno dla kobiet jak i mężczyzn?

    OdpowiedzUsuń
  15. Czy kobiety też mogą wykonywać te ćwiczenia na barki ? Szukam treningów, które ładnie wyrzeźbią mi ręce, ale nie rozbudują ich jakoś monstrualnie ;/

    OdpowiedzUsuń