Dzisiaj kolejny wpis z serii ćwiczeń na całe ciało. Zaczynam od dużych partii mięśniowych, zgodnie też z programem treningowym FBW, którym obecnie ćwiczę. Dzisiaj ćwiczenia na nogi i pomysły jak ćwiczyć nogi na siłowni albo w domu.
ĆWICZENIA NA NOGI
1. Przysiady.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Przysiady możemy wykonywać zarówno w domu i na siłowni. Pamiętajcie o tym, żeby kolana nie wykraczały poza linię stóp.
Przysiady możemy wykonywać:
- ze sztangielkami lub hantlami
- z kettlami
- ze sztangą trzymaną z przodu
- ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami w wyprostowanych rękach
- z piłką lekarską
- przy pomocy suwnicy Smitha
- przy pomocy suwnicy skośnej - hack-maszynie
Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.
Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.
2. Syzyfki.
 |
| źródło: google.com |
Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym
mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z
wypchnięciem kolan do przodu.
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy
ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji
wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni.
Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Trenujemy w tempie
wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch
kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub
nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając
powietrze.
5. Uginanie nóg w leżeniu.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach.
W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego
napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie
wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
6. Przysiady wykroczne.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Stawiamy jedną nogą krok do przodu (na
tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90
stopni - podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym
wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się
pod kątem ok. 90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to
samo, ale drugą nogą.
7. Wchodzenie lub wskakiwanie na step, ławkę.
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
8. Odwodzenie nogi w tył.
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej
maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia
wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą - dla zmniejszenia napięcia w
stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.
9. Ściąganie kolan w siadzie.
 |
| źródło: google.com |
Wykonujemy ruch
łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą,
pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg
zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym
powracamy do pozycji wyjściowej.
10. Martwy ciąg na prostych nogach.
 |
| źródło: google.com |
Więcej na temat martwego ciągu - wpis poświęcony ćwiczeniu martwy ciąg.
11. Wspięcia na palce.
 |
| źródło: google.com |
12. Inne pomysły na ćwiczenia:
 |
| źródło: google.com |
 | |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
 |
| źródło: google.com |
Inne ćwiczenia dostępne są tutaj - wpis poświęcony ćwiczeniom na pośladki.
A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)
Ale fajny wpis! Szkoda, że dopiero teraz zobaczyłam.
OdpowiedzUsuńWłasnie układałam rozpiskę na moje wyzwanie Bikini bez fałdek na facebooku i własnie jest tydzien dla nóg. Wybrałam moje ulubione treningi na nogi z youtube :) Ogólnie bardzo lubię wykroki! uwielbiam je. Przysiady także, ale nie za dużo, bo obciążają mi kolana.
Zastanawia mnie tylko, czy obciążenie hantelki 1 kg do 2,5 na rękę to nie za mało? Ale takie mam warunku w domu.
Pozdrawiam! :)
Dzięki! Ja też najbardziej lubię przysiady i wykroki - to są chyba najlepsze ćwiczenia na nogi i żadne maszyny tego nie zastąpią :)
UsuńA co do ciężaru - no cóż, ja przyjmuję taką zasadę, że dwa ostatnie powtórzenia powinny stawiać opór. Ale każde obciążenie jest dobre. Nawet lekkie hantle wzmacniają :)
Świetny wpis,bardzo mi się przyda. Fajnie mieć to teraz w jednym miejscu.
OdpowiedzUsuńWidzę tu kilka swoich ulubionych,a z maszyn nie miałam okazji jeszcze spróbować.
Mam nadzieję że napiszesz także o innych partiach?:)
Właśnie taki mam cel, żeby mieć wszystko w jednym miejscu :)
UsuńPewnie! Napiszę o wszystkich partiach, bo to zawsze się przydaje, a można nauczyć się wielu przydatnych ćwiczeń :)
Najlepszy przysiad ze sztangą, dzień dobry, wykroki chodzone a pomiędzy przysiad z wyskokiem - czołgam się po tym przez 3-4 dni :P
OdpowiedzUsuńPrzysiady na suwnicy Smitha to chyba najgorsze co może być :/ Nie obrażając nikogo ale to jest dla upośledzonych, bo można dać o wiele większy ciężar i nie odczuwa się tego (zresztą wiele osób nawet na suwnicy nie potrafi zrobić poprawnie przysiadu). Tak samo suwnica. Dla osób które mają problem z kręgosłupem zupełnie odpada. Martwy ciąg też - nie robię tego bo nie mogę... rozpacz :/
Masz zupełną rację. Ćwiczenia z wolnym ciężarem są najlepsze. Nic nie jest w stanie tego zastąpić :) Poza tym to nie tylko Twoje i moje zdanie, ale większości trenerów, z którymi miałam kontakt :)
UsuńMi do gustu najbardziej przypadają przysiady (same lub z kettlami) i wykroki. Nawet nie wiedziałam, że jest taka róznorodność ćwiczeń. Może kiedyś zdobędę się na zaplanowanie własnego treningu :)
OdpowiedzUsuńMamy podobne upodobania :) Trzymam kciuki za ułożenie własnego planu, z taką różnorodnością ćwiczeń to nie będzie stanowiło problemu :)
UsuńWiększość tych ćwiczeń wykonuję. Najlepsze wg mnie to przysiady i martwy ciąg. Ostatnio widziałam jak jeden facet wykonywał syzyfki i zastanawiałam się, co robi ;)
OdpowiedzUsuńO, to teraz już wiesz :) Masz rację, najlepsze :)
UsuńFajnie opis. Ja najbardziej lubię przysiady na jednej nodze i syzyfki.
OdpowiedzUsuńprzysiady i wykroki należą do moich ulubionych :) niby takie znane i proste, ale efektywne ;)
OdpowiedzUsuńRacja, najbardziej skuteczne :)
Usuńszczerze? struktura postu beznadziejna. wrzucasz milion zdjęć, aż jest, za przeproszeniem, nasrane, mega nieczytelne, aż się nie chce tego przeglądać. szkoda,że nie raczysz wrzucić swoich zdjęć, to bardzo wzbogaca bloga, bo w google wpisać to ja też umiem ;) wrzucasz zdjęcie z bloga Aliny i podisujesz: źródło google? nawet postarać ci się nie chce, aby wpisać źródło - dzięki temu ktoś mógłby trafić do Aliny i się czegoś konkretnego dowiedzieć... jak mają tak wyglądać inne posty z 'cyklu' ,to możesz sobie odpuścić bo po co-Ty znasz te ćwiczenia, a czytelnik (a chyba dla czytelników to umieszczasz?) nic z tego chaosu nie wyciągnie...
OdpowiedzUsuńStruktura postu jest normalna. Wpis jest bardzo dobry i czytelny. Zdjęcia są potrzebne, żeby zobrazować jak ćwiczenie ma wyglądać. Z komentarzy innych czytelników wynika, że wpis też im się podobał, więc nie widzę, gdzie tu jest problem.
Usuń"jak mają tak wyglądać inne anonimowe komentarze, to możesz sobie odpuścić, bo po co"
;)
Jakoś dużo osób wyciągnęło dużo z tego postu :) Zdjęcia są super, bo mają obrazować ćwiczenie. A co do źródeł? A może po prostu Magda wzięła je z google grafiki nie wchodząc dalej?
Usuńrozumiem, że potrzebujecie 5 zdjęć przysiadu, bo po jednym zdjęciu dalej nie wiecie jak go zrobić? ok ;) wiadomo, że wszyscy sobie słodzą (kobiety tak mają ;) ), przecież blogerka nie skrytykuje innej blogerki, bo odbije się to na jej popularności jak nie będzie słodko-pierdzących komentarzy zostawiać ;)
UsuńNo to chyba jeszcze blogsfery dobrze nie poznałeś drogi Anonimie, ponieważ często zdarzają się słowa krytyki, ale konstruktywnej :)
UsuńNo niestety w jednej rzeczy muszę przyznać rację-jeżeli korzystamy ze zdjęć innej blogerki należałoby podać źródło faktyczne odsyłające do konkretnego postu.A nie pisać źródło google. A poza tym post konkretny.
UsuńNo, no, no ależ bogaty post! Świetny! :) Bardzo duża baza pomysłów i ćwiczeń do urozmaicenia codziennych treningów. Gdyby nie odnowiona kontuzja kolana - zaraz poszłabym kilka Twoich ćwiczeń wypróbować :D
OdpowiedzUsuńhttp://positiveattitudetowards.blogspot.com/
Dzięki! :) Trzymam kciuki za wyjście z kontuzji :)
UsuńSame świetne ćwiczenia :) Dzięki za przypomnienie o syzyfkach, już dawno chciałam je spróbować ale jakoś wyleciało mi z głowy. Podobno są bardzo efektywne nawet bez obciązenia.
OdpowiedzUsuńCiekawie u Ciebie:) Będę częściej zaglądać:)
OdpowiedzUsuńFajny wpis ;)
OdpowiedzUsuńświetny wpis!:)
OdpowiedzUsuńSpora część z nich jest też super na pośladki, więc dla mnie jak najbardziej na TAK ! :D
OdpowiedzUsuńHej kochana :) zapraszam Cię do wzięcia udziału w konkursie, do wygrania torba NIKE :) http://bodybuildingisalifestyle.blogspot.ie/2014/04/uwaga-konkurs-do-zgarniecia-torba-nike.html
OdpowiedzUsuńDzięki! Na pewno wpadnę :)
UsuńWow obszerny wybór! Ja z ćw na nogi preferuje bieganie ;-)
OdpowiedzUsuńZawsze kiedy poczytam Twoje artykuły to mam taką nieodpartą chęć pobiec na siłownię :) Strasznie lubię Twojego bloga właśnie za te ilości informacji i to jak ciekawie piszesz. Niestety wciąż mało takich miejsc jest. A przysiady z obciążeniem to mi się marzą już od dłuższego czasu i nie mogę się doczekać, kiedy właśnie na tą siłownię będę mogła się wybrać :)
OdpowiedzUsuńznalazłem idealny artykuł na wzmocnienie nóg, dzięki
OdpowiedzUsuńuwielbiam ćwiczenia na nogi <3
OdpowiedzUsuńDobry opis. Wszystkie ćwiczenia pokazane dokładnie.Dzięki
OdpowiedzUsuńNever skip leg day ;)
OdpowiedzUsuńWykonując wszelkie ćwiczenia fizyczne powinniśmy przede wszystkim zadbać o odpowiednie, stabilne podłoże, które uchroni nas przed możliwymi upadkami oraz kontuzjami. Mój trening zawsze przeprowadzam na specjalnej macie antypoślizgowej https://powerrubber.com/kat/maty-na-silownie/maty-gumowe-rolka/, która gwarantuje optymalny poziom bezpieczeństwa i ma doskonałą przyczepność do powierzchni. Poza tym mata odznacza się również dobrymi właściwościami wyciszającymi, dzięki czemu trenując nie przeszkadzam innym osobom znajdującym się w otoczeniu.
OdpowiedzUsuńŚwietnie napisane. Pozdrawiam serdecznie.
OdpowiedzUsuńsuper!
OdpowiedzUsuń