niedziela, 30 marca 2014

Nowy cykl. Ćwiczenia na nogi.

Dzisiaj kolejny wpis z serii ćwiczeń na całe ciało. Zaczynam od dużych partii mięśniowych, zgodnie też z programem treningowym FBW, którym obecnie ćwiczę. Dzisiaj ćwiczenia na nogi i pomysły jak ćwiczyć nogi na siłowni albo w domu.


ĆWICZENIA NA NOGI


1. Przysiady.


źródło: google.com

źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Przysiady możemy wykonywać zarówno w domu i na siłowni. Pamiętajcie o tym, żeby kolana nie wykraczały poza linię stóp. 
Przysiady możemy wykonywać:
- ze sztangielkami lub hantlami
- z kettlami
- ze sztangą trzymaną z przodu
- ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami w wyprostowanych rękach
- z piłką lekarską
- przy pomocy suwnicy Smitha
- przy pomocy suwnicy skośnej - hack-maszynie

Więcej na temat przysiadów - wpis poświęcony przysiadom oraz przysiadom bułgarskim.

2. Syzyfki.

źródło: google.com

Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu.


3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie.

 
źródło: google.com


źródło: google.com


Wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.


4. Wypychanie ciężaru na suwnicy.


źródło: google.com


źródło: google.com


Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając powietrze.


5. Uginanie nóg w leżeniu.


źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.


6. Przysiady wykroczne.

źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


Stawiamy jedną nogą krok do przodu (na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni - podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok. 90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą.


7. Wchodzenie lub wskakiwanie na step, ławkę.


źródło: google.com


źródło: google.com


8. Odwodzenie nogi w tył.


źródło: google.com


Wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie (bądź minimalnie ugiętą - dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym.


9. Ściąganie kolan w siadzie.


źródło: google.com

Wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

10. Martwy ciąg na prostych nogach.

źródło: google.com

Więcej na temat martwego ciągu - wpis poświęcony ćwiczeniu martwy ciąg.






11. Wspięcia na palce.


źródło: google.com


12. Inne pomysły na ćwiczenia:



źródło: google.com



źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


źródło: google.com


 
źródło: google.com


źródło: google.com


Inne ćwiczenia dostępne są tutaj - wpis poświęcony ćwiczeniom na pośladki.



A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? :)


33 komentarze:

  1. Ale fajny wpis! Szkoda, że dopiero teraz zobaczyłam.
    Własnie układałam rozpiskę na moje wyzwanie Bikini bez fałdek na facebooku i własnie jest tydzien dla nóg. Wybrałam moje ulubione treningi na nogi z youtube :) Ogólnie bardzo lubię wykroki! uwielbiam je. Przysiady także, ale nie za dużo, bo obciążają mi kolana.
    Zastanawia mnie tylko, czy obciążenie hantelki 1 kg do 2,5 na rękę to nie za mało? Ale takie mam warunku w domu.
    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Ja też najbardziej lubię przysiady i wykroki - to są chyba najlepsze ćwiczenia na nogi i żadne maszyny tego nie zastąpią :)
      A co do ciężaru - no cóż, ja przyjmuję taką zasadę, że dwa ostatnie powtórzenia powinny stawiać opór. Ale każde obciążenie jest dobre. Nawet lekkie hantle wzmacniają :)

      Usuń
  2. Świetny wpis,bardzo mi się przyda. Fajnie mieć to teraz w jednym miejscu.

    Widzę tu kilka swoich ulubionych,a z maszyn nie miałam okazji jeszcze spróbować.

    Mam nadzieję że napiszesz także o innych partiach?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie taki mam cel, żeby mieć wszystko w jednym miejscu :)
      Pewnie! Napiszę o wszystkich partiach, bo to zawsze się przydaje, a można nauczyć się wielu przydatnych ćwiczeń :)

      Usuń
  3. Najlepszy przysiad ze sztangą, dzień dobry, wykroki chodzone a pomiędzy przysiad z wyskokiem - czołgam się po tym przez 3-4 dni :P
    Przysiady na suwnicy Smitha to chyba najgorsze co może być :/ Nie obrażając nikogo ale to jest dla upośledzonych, bo można dać o wiele większy ciężar i nie odczuwa się tego (zresztą wiele osób nawet na suwnicy nie potrafi zrobić poprawnie przysiadu). Tak samo suwnica. Dla osób które mają problem z kręgosłupem zupełnie odpada. Martwy ciąg też - nie robię tego bo nie mogę... rozpacz :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz zupełną rację. Ćwiczenia z wolnym ciężarem są najlepsze. Nic nie jest w stanie tego zastąpić :) Poza tym to nie tylko Twoje i moje zdanie, ale większości trenerów, z którymi miałam kontakt :)

      Usuń
  4. Mi do gustu najbardziej przypadają przysiady (same lub z kettlami) i wykroki. Nawet nie wiedziałam, że jest taka róznorodność ćwiczeń. Może kiedyś zdobędę się na zaplanowanie własnego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mamy podobne upodobania :) Trzymam kciuki za ułożenie własnego planu, z taką różnorodnością ćwiczeń to nie będzie stanowiło problemu :)

      Usuń
  5. Większość tych ćwiczeń wykonuję. Najlepsze wg mnie to przysiady i martwy ciąg. Ostatnio widziałam jak jeden facet wykonywał syzyfki i zastanawiałam się, co robi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O, to teraz już wiesz :) Masz rację, najlepsze :)

      Usuń
  6. Fajnie opis. Ja najbardziej lubię przysiady na jednej nodze i syzyfki.

    OdpowiedzUsuń
  7. przysiady i wykroki należą do moich ulubionych :) niby takie znane i proste, ale efektywne ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. szczerze? struktura postu beznadziejna. wrzucasz milion zdjęć, aż jest, za przeproszeniem, nasrane, mega nieczytelne, aż się nie chce tego przeglądać. szkoda,że nie raczysz wrzucić swoich zdjęć, to bardzo wzbogaca bloga, bo w google wpisać to ja też umiem ;) wrzucasz zdjęcie z bloga Aliny i podisujesz: źródło google? nawet postarać ci się nie chce, aby wpisać źródło - dzięki temu ktoś mógłby trafić do Aliny i się czegoś konkretnego dowiedzieć... jak mają tak wyglądać inne posty z 'cyklu' ,to możesz sobie odpuścić bo po co-Ty znasz te ćwiczenia, a czytelnik (a chyba dla czytelników to umieszczasz?) nic z tego chaosu nie wyciągnie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Struktura postu jest normalna. Wpis jest bardzo dobry i czytelny. Zdjęcia są potrzebne, żeby zobrazować jak ćwiczenie ma wyglądać. Z komentarzy innych czytelników wynika, że wpis też im się podobał, więc nie widzę, gdzie tu jest problem.

      "jak mają tak wyglądać inne anonimowe komentarze, to możesz sobie odpuścić, bo po co"

      ;)

      Usuń
    2. Jakoś dużo osób wyciągnęło dużo z tego postu :) Zdjęcia są super, bo mają obrazować ćwiczenie. A co do źródeł? A może po prostu Magda wzięła je z google grafiki nie wchodząc dalej?

      Usuń
    3. rozumiem, że potrzebujecie 5 zdjęć przysiadu, bo po jednym zdjęciu dalej nie wiecie jak go zrobić? ok ;) wiadomo, że wszyscy sobie słodzą (kobiety tak mają ;) ), przecież blogerka nie skrytykuje innej blogerki, bo odbije się to na jej popularności jak nie będzie słodko-pierdzących komentarzy zostawiać ;)

      Usuń
    4. No to chyba jeszcze blogsfery dobrze nie poznałeś drogi Anonimie, ponieważ często zdarzają się słowa krytyki, ale konstruktywnej :)

      Usuń
    5. No niestety w jednej rzeczy muszę przyznać rację-jeżeli korzystamy ze zdjęć innej blogerki należałoby podać źródło faktyczne odsyłające do konkretnego postu.A nie pisać źródło google. A poza tym post konkretny.

      Usuń
  9. No, no, no ależ bogaty post! Świetny! :) Bardzo duża baza pomysłów i ćwiczeń do urozmaicenia codziennych treningów. Gdyby nie odnowiona kontuzja kolana - zaraz poszłabym kilka Twoich ćwiczeń wypróbować :D

    http://positiveattitudetowards.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :) Trzymam kciuki za wyjście z kontuzji :)

      Usuń
  10. Same świetne ćwiczenia :) Dzięki za przypomnienie o syzyfkach, już dawno chciałam je spróbować ale jakoś wyleciało mi z głowy. Podobno są bardzo efektywne nawet bez obciązenia.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ciekawie u Ciebie:) Będę częściej zaglądać:)

    OdpowiedzUsuń
  12. Spora część z nich jest też super na pośladki, więc dla mnie jak najbardziej na TAK ! :D

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej kochana :) zapraszam Cię do wzięcia udziału w konkursie, do wygrania torba NIKE :) http://bodybuildingisalifestyle.blogspot.ie/2014/04/uwaga-konkurs-do-zgarniecia-torba-nike.html

    OdpowiedzUsuń
  14. Wow obszerny wybór! Ja z ćw na nogi preferuje bieganie ;-)

    OdpowiedzUsuń
  15. Zawsze kiedy poczytam Twoje artykuły to mam taką nieodpartą chęć pobiec na siłownię :) Strasznie lubię Twojego bloga właśnie za te ilości informacji i to jak ciekawie piszesz. Niestety wciąż mało takich miejsc jest. A przysiady z obciążeniem to mi się marzą już od dłuższego czasu i nie mogę się doczekać, kiedy właśnie na tą siłownię będę mogła się wybrać :)

    OdpowiedzUsuń
  16. znalazłem idealny artykuł na wzmocnienie nóg, dzięki

    OdpowiedzUsuń
  17. uwielbiam ćwiczenia na nogi <3

    OdpowiedzUsuń
  18. Dobry opis. Wszystkie ćwiczenia pokazane dokładnie.Dzięki

    OdpowiedzUsuń