piątek, 28 czerwca 2013

FBW - Full Body Workout

 FBW
Full Body Workout
To trening, na którym ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji.


Trening ten, dla mnie jeden z najlepszych, skierowany jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, a także dla osób, które mają już doświadczenie lub wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń.

Główną zaletą tego treningu jest to, że wykorzystujemy do niego całe ciało. Nie jest monotonny, nie skupiamy się tylko na jednej grupie mięśniowej. Dobre jest to, że można go wykonywać zarówno na siłowni jak również w domu. Najlepiej sprawdza się wykonywany na wolnych ciężarach. Jest idealny dla osób, które chcą stracić na wadze, są na redukcji a także dla osób, które chcą budować siłę, kondycję i wytrzymałość mięśniową.

Ćwiczenia wykonujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu
Robimy od 2 do 3 serii.
Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.
 Cały cykl trwa od 8 do 10 tygodni. Następnie robimy tydzień przerwy i rozpoczynamy kolejny cykl.

Trening FBW powinien być zakończony 20 minutami ćwiczeń aerobowych. Mogą to być:
orbitrek, 
rower, 
bieganie (bieżnia), 
wiosła.

Obciążenie - apel szczególnie do kobiet - nie wybierajcie hantelek po 1 kg, bo taki trening owszem coś da, ale większe obciążenie daje szybsze efekty. Nie bójcie się ciężarów. Jak już pisałam w innym artykule - dzięki ciężarom szybciej się ujędrnicie, nie będziecie wyglądać jak kulturystki - tym absolutnie nie musicie się martwić.
Dobierzcie obciążenie tak, by dwa ostatnie powtórzenia sprawiały Wam trudność



Bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń.
Najpierw skupiamy się na dużych partiach mięśniowych, a potem na małych.

DUŻE TO - NOGI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA
MAŁE -  BARKI, BICEPSY, TRICEPSY

Trening FBW jest treningiem, który układamy sobie sami na dane partie mięśniowe. W sieci krąży wiele przykładów treningów, oczywiście możemy je wykorzystać, pamiętając, że na daną grupę mięśniową przypada 1 ćwiczenie. Ćwicząc na siłowni możemy wykorzystać wolne ciężary - hantle, kettle, sztangielki, sztangi albo maszyny.

Możemy ćwiczyć jeden zestaw - taki sam trening na każdym treningu.
Możemy ćwiczyć dwa zestawy - wykorzystując je naprzemiennie - dwa razy w tygodniu, np. jeden trening w poniedziałek - trening A, w środę trening B a w piątek znów trening A.
Można wykorzystać nawet 3 zestawy - to raczej rzadkość.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń na dane partie mięśniowe:
1. nogi
2. plecy
3. klatka
4. barki
5. triceps
6. biceps


Układamy plan, pamiętając o liczbie serii:
Duże partie - 3 serie
Małe partie - 2 serie



Przykłady FBW na wolnych ciężarach:
 (zamieszczam również filmiki dla lepszego zobrazowania odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń)

Plan A:

Nogi
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)





Plecy 
Martwy ciąg - 3 serie (12-15 powtórzeń)




Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)



Barki
Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc - 2 serie (12-15 powtórzeń)




Triceps
Wyciskanie sztangielki w siadzie - 2 serie (12-15 powtórzeń)




Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie (12-15 powtórzeń)




Brzuch
Dowolny trening brzucha.


Plan B:

Nogi
Przysiady ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)





Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie - 3 serie (12-15 powtórzeń)





Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)





Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie (12-15 powtórzeń)





Triceps
Wyciskanie sztangi lub sztangielki - 2 serie (12-15 powtórzeń)





Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 2 serie (12-15 powtórzeń)



Brzuch
Dowolny trening brzucha.


Wybór ćwiczeń na dane partie mięśniowe z wolnymi ciężarami jest bardzo duży. Jeśli Wam się znudzą te ćwiczenia, możecie je zastąpić innymi. Pamiętajcie, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są bardziej efektywne niż na maszynach. Ale jeśli wolicie ćwiczyć na maszynach - również wybór ćwiczeń jest spory.

Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz o rozciąganiu na sam koniec.


22 komentarze:

  1. świetnie napisany post - przyda mi się ta wiedza kiedy wrócę na siłownię i nie zamierzam oszczędzać na ciężarach

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo lubię wpadać na tą stronę. Moc niezwykle praktycznych i klasycznych ćwiczeń;-).

      Usuń
  2. swietny post, bardzo wyczerpujacy i naladowany informacjami, wszystko sie przyda:)!

    OdpowiedzUsuń
  3. Właśnie zamierzam się zapisać na siłownie, więc super post! :D

    OdpowiedzUsuń
  4. uwielbiam takie treningi! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. ciekawa sprawa, za jakiś czas wypróbuję. masz może jakieś dobre ćwiczenia na plecy do wykonywania w domu. Chciałabym równolegle z brzuchem ćwiczyć również plecy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpisałam już u Ciebie na blogu :) Na plecy - podciąganie na drążku nachwytem i wiosłowanie w opadzie ciała + martwy ciąg :)

      Usuń
  6. Super zredagowany post. Dokładnie to co trzeba, bez zbędnej teorii, bez bicia piany, kwintesencja wyjęta z potoku informacji którymi zalewa nas internet. Brawo i oby więcej takich :)
    ~Fanka i stała czytelniczka:)

    OdpowiedzUsuń
  7. super! muszę wypróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ćwiczę od 3 tygodni - 4 -5 razy w tygodniu, robię wszystkie pokazane tutaj ćwiczenia + dodatkowo ćwiczenia z gumą na nogi.Jestem naprawde zadowolona:)
    Jestem osobą szczupłą , zawartośc tkanki tłuszczowej 17,5 - problem polega na tym, ze wcześniej nigdy nie jadałam śniadań, w ciągu dnia również różnie z tym było... chcę zmienić nawyki żywieniowe, zaczynam jesć śniadania i po tych dwóch tygodniach 1.5 kg do góry.... jestem przerazona... proszę o porady na temat białek, diet.... bo póki co zamiast robić jakąś formę, to efrktów jeszcze nie ma a kilogramy idą w górę...:) proszę o pomoc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie, efekty przyjdą z czasem. Jedz regularnie - 5-6 posiłków, mało, ale często, ćwicz regularnie - 3-4 razy w tygodniu i nie waż się, tylko się mierz. To normalne, że czasem waga idzie w górę na początku, gdy zaczyna się ćwiczyć. Nie poddawaj się, a efekty przyjdą z czasem. Nie ma możliwości, żeby przy odpowiedniej diecie i treningach nic się nie zmieniło :) Cierpliwości.

      Usuń
    2. Poza tym - trudno jest mi cokolwiek doradzić nie znając wagi ani wzrostu. Jeśli chcesz, mogę Ci pomóc - wyślij mi prywatną wiadomość, jeśli nie chcesz pisać tutaj.

      Usuń
  9. Jejku, dzięki! Super post! Poza tym świetny blog, porady idealne dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Szczerze mówiąc, to za każdym razem gdy przeprowadzam trening na dworze (mniej więcej raz w tygodniu), to ćwiczę wszystkie partie ciała na raz.
    Lubie też wykonywać ćwiczenia kombinowane, w stylu Burpees na koniec treningu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja mam pytanie - dlaczego uważasz ten trening za zestaw dla początkujących (albo tych po przerwie)? Czy to dlatego, iż nie jest to split (a więc kwestia doświadczenia), czy też taka kombinacja nie będzie wyzwaniem dla osób które od dłuższego czasu trenują siłowo (nie przyniesie oczekiwanych efektów)? Chciałabym pokombinować coś z własnym FBW, opierając się na tych które już zrobiłam i podanej przez Ciebie kolejności, ale teraz zaczęłam się zastanawiać, czy wybrane przeze mnie ćwiczenia będą dla mojego ciała wystarczająco mocnym bodźcem.

    OdpowiedzUsuń