niedziela, 30 czerwca 2013

Regeneracja po wysiłku fizycznym.


Dostaje wiele wiadomości z pytaniem czy można trenować codziennie. 
Blogi zalewają się relacjami z różnych treningów dzień po dniu. 
Dużo nie znaczy wcale dobrze. Dlaczego regeneracja po wysiłku fizycznym jest tak ważna?


źródło: tumblr.com


Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają niszczeniu oraz zachodzi rozpad białek, które znajdują się w komórkach mięśniowych. Po treningu mięśnie te ulegają naprawie i odbudowują uszkodzenia wraz z nadmiarem. Wtedy właśnie wzrasta obwód mięśni i siła. To czas, podczas którego przy odpowiedniej ilości białka oprócz odbudowy następuje rozrost włókien mięśniowych. Ilość białka w komórkach mięśniowych również wzrasta. Należy pamiętać, że przyrost mięśni nie następuje na treningu, lecz po nim. Dlatego tak ważny jest odpoczynek. W przeciwnym razie możemy doprowadzić nie tylko do zahamowania przyrostu mięśni, ale również do zmniejszenia ich obwodów.

Każdy chce wyglądać dobrze. Jeśli już ktoś zaczął trenować, nawet na siłowni, wiem po sobie - to uzależnia! Poświęcamy swój czas i energię, czasem też niemałe pieniądze. Zróbmy wszystko, by nasza ciężka praca przyniosła zamierzony cel. Uwaga! Codzienne ćwiczenia nie przyniosą Wam oczekiwanych efektów, wręcz przeciwnie.

Im cięższy i bardziej intensywny trening, tym odpoczynek powinien być dłuższy. Bardzo ważna jest ilość snu. Wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta również zapotrzebowanie na sen. Przyjęte jest, że osoba, która intensywnie trenuje potrzebuje 8 godzin snu na dobę.

Jako ciekawostkę zamieszczam informację - ile godzin śpią zawodowi sportowcy:


źródło: tumblr.com
    
 

Nasz organizm posiada zdolność samoregeneracji. Jeśli damy mu odpocząć, sam wykona pracę za nas i sam się zregeneruje. Możemy jednak mu w tym pomóc.

  
Jak pomóc naszemu organizmowi szybciej się zregenerować?


Przez odpowiednie odżywianie.
Wiemy jak należy się odżywiać przed wysiłkiem fizycznym. Przed treningiem należy zjeść to, co dostarczy nam energii do pracy. Natomiast nie mniej ważne jest odżywianie po wysiłku fizycznym, czyli co zjemy po treningu. To właśnie przyspiesza regenerację mięśni. Po treningu najważniejsze jest uzupełnienie wody, węglowodanów i białka. 
Jeśli chodzi o płyny - powinniśmy uzupełnić wodę, którą utraciliśmy wraz z potem, a także elektrolity. Przyda nam się woda albo napoje izotoniczne
Powinniśmy również przyjąć węglowodany. Uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach, który jest niezbędny do przeprowadzania dłuższych i częstych treningów.
Połączenie białka z węglowodanami pozwala uzyskać w mięśniach aż dwa razy więcej glikogenu niż gdybyśmy mieli spożywać same węglowodany. 
Samo białko, które spożyjemy po wysiłku zawiera cenne aminokwasy, której mają za zadanie zregenerowanie włókien mięśniowych, uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego.


źródło: tumblr.com

Po intensywnym treningu na siłowni albo innym, takim jak - bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze, najlepiej spożyć posiłek zawierający węglowodany i białka. Nieistotna jest postać przyjmowanego posiłku - może to być również napój w postaci soku pomarańczowego. Jest to wygodniejsze, ponieważ przyjęcie jedzenia powinno nastąpić do 30 minut po wysiłku fizycznym, a sok możemy praktycznie wszędzie wziąć ze sobą.

!Jeśli jesteś  na redukcji - diecie odchudzającej - wlicz posiłek potreningowy do swojego bilansu!

U osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią - najlepsze wyniki daje trenowanie 3 razy w tygodniu, gdy pracują wszystkie mięśnie. Możemy wybrać 1-2 ćwiczeń na każdą partię ciała i wykonywać 10-12 powtórzeń w serii. 
U osób bardziej zaawansowanych, gdy ćwiczymy poszczególne grupy mięśniowe w różne dni tygodnia pamiętajmy, żeby nie pracować nad tymi samymi grupami mięśni częściej niż 2 razy w tygodniu. 
Pamiętaj również o zdrowym stylu życia.


źródło: tumblr.com


Rozciąganie, stretching - może również spełnić funkcję regeneracyjną dla mięśni, ale również jako relaks po intensywnym wysiłku.

Lekki wysiłek - może być przeprowadzony w dniu odpoczynku. Regeneracja nie musi wcale oznaczać leżenia na kanapie! Jeśli intensywnie trenujemy na siłowni, w dniu regeneracji możemy pobiegać, pojeździć na rowerze czy popływać.

Masaż - zmniejsza napięcie, pomaga się zrelaksować.

Kąpiel w lodzie - dla osób o mocnych nerwach. Pozwala na szybszy przepływ krwi, lepsze ukrwienie, przez co szybszą regenerację dla tkanek.

Sen - podstawa w budowaniu formy sportowej. Niedobór snu zmniejsza szybkość reakcji i koncentrację. Sen jest równie ważny przy spalaniu tkanki tłuszczowej.



źródło: tumblr.com


Pamiętajmy, że przy budowaniu formy równie istotny co trening jest odpoczynek. Mam nadzieję, że chociaż trochę Was przekonałam, by czasem odpuścić i dać odpocząć przepracowanym mięśniom.


11 komentarzy:

  1. no ok, a co z sauną? wskazana po wysiłku ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Zdania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że dobrze robi zaraz po treningu, inni, że nie. Ja osobiście z sauny nie korzystam. Z tego co wiem sauna odwadnia i osłabia, więc dałabym sobie z nią spokój zaraz po treningu. Chociaż wiem, że bardzo dużo ludzi z niej korzysta. Poza tym sauna jako relaks na następny dzień, w dniu odpoczynku - myślę, że nie ma przeciwskazań. Natomiast bezpośrednio po wysiłku - mięsnie są już wystarczająco zmęczone, żeby dodatkowo je katować. Ja bym odpuściła. Ale eskpertem w tej dziedzinie nie jestem... :)

    OdpowiedzUsuń
  3. oo tak sauna w ramach relaksu dzień po wysiłku to jest to <3

    OdpowiedzUsuń
  4. Mądry post. Czasem chciałoby się każdego dnia dawać z siebie wszystko, ale nie idzie! Tak mam z bieganiem, tak miałam z rolkami, tyle że w bieganiu potrzeba odpoczynku jest bardziej widoczna.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To prawda, organizm musi odpocząć. Chociaż czasem chciałoby się ćwiczyć codziennie. Ale niestety nie można.

      Usuń
  5. Sauna po treningu , dawkowana bardzo umiarkowanie jest wskazana. Rozluznia mieśnie , ogrzewa ścięgna , stawy itd. Wystarczy naprawde wejsc doslownie 2x po 3 minuty ale to zalezy od organizmu , musimy umieć sami siebie słuchać , nie możemy sie katowac i patrzc ze ktos wytrzymuje dłużej. Bardzo wskazana jest potem chłodna i zimna kapiel. Dobra jest tez sauna parowa ale trzeba pamietac ze w niej polwamy sie zimna wodą.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo cenne uwaga, dzięki. Chociaż sama za sauną nie przepadam :)

      Usuń
  6. Mnie sauna odbiera siły i czuję się jeszcze bardziej słaba. Poza tym jest mnóstwo przeciwwskazań do zabiegów w saunie: cera naczyniowa, żylaki, choroby skóry...

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli chodzi o regenerację po intensywnym wysiłku to czasem warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Przykładem substancji, która wspomaga regenerację mięśni jest karnozyna. Ma ona dobroczynny wpływ na harmonijną pracę mięśni oraz ich regenerację po wysiłku, a ponadto pozytywnie działa na wydolność organizmu. Jest polecana sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Warto też wiedzieć, że karnozyna polecana jest też m.in. osobom, które nie spożywają mięsa, osobom starszym oraz tym, którzy zmagają się z gojeniem ran (od drobnych skaleczeń aż po trudno gojące się rany, np. odleżynowe). Polecam uwadze wszystkim potencjalnie zainteresowanym. Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  8. dla mnie super odkryciem na regeneracje organizmu są kąpiele solankowe, po nich czuję się naprawdę super.

    OdpowiedzUsuń