Regeneracja po wysiłku fizycznym.

Dostaje wiele wiadomości z pytaniem czy można trenować codziennie. 

Blogi zalewają się relacjami z różnych treningów dzień po dniu. 

Dużo nie znaczy wcale dobrze. Dlaczego regeneracja po wysiłku fizycznym jest tak ważna?

źródło: tumblr.com

Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają niszczeniu oraz zachodzi rozpad białek, które znajdują się w komórkach mięśniowych. Po treningu mięśnie te ulegają naprawie i odbudowują uszkodzenia wraz z nadmiarem. Wtedy właśnie wzrasta obwód mięśni i siła. To czas, podczas którego przy odpowiedniej ilości białka oprócz odbudowy następuje rozrost włókien mięśniowych. Ilość białka w komórkach mięśniowych również wzrasta. Należy pamiętać, że przyrost mięśni nie następuje na treningu, lecz po nim. Dlatego tak ważny jest odpoczynek. W przeciwnym razie możemy doprowadzić nie tylko do zahamowania przyrostu mięśni, ale również do zmniejszenia ich obwodów.

Każdy chce wyglądać dobrze. Jeśli już ktoś zaczął trenować, nawet na siłowni, wiem po sobie - to uzależnia! Poświęcamy swój czas i energię, czasem też niemałe pieniądze. Zróbmy wszystko, by nasza ciężka praca przyniosła zamierzony cel. Uwaga! Codzienne ćwiczenia nie przyniosą Wam oczekiwanych efektów, wręcz przeciwnie.

Im cięższy i bardziej intensywny trening, tym odpoczynek powinien być dłuższy. Bardzo ważna jest ilość snu. Wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta również zapotrzebowanie na sen. Przyjęte jest, że osoba, która intensywnie trenuje potrzebuje 8 godzin snu na dobę.

Jako ciekawostkę zamieszczam informację - ile godzin śpią zawodowi sportowcy:

źródło: tumblr.com

    

 

Nasz organizm posiada zdolność samoregeneracji. Jeśli damy mu odpocząć, sam wykona pracę za nas i sam się zregeneruje. Możemy jednak mu w tym pomóc.
  

Jak pomóc naszemu organizmowi szybciej się zregenerować?

Przez odpowiednie odżywianie.
Wiemy jak należy się odżywiać przed wysiłkiem fizycznym. Przed treningiem należy zjeść to, co dostarczy nam energii do pracy. Natomiast nie mniej ważne jest odżywianie po wysiłku fizycznym, czyli co zjemy po treningu. To właśnie przyspiesza regenerację mięśni. Po treningu najważniejsze jest uzupełnienie wody, węglowodanów i białka. 
Jeśli chodzi o płyny - powinniśmy uzupełnić wodę, którą utraciliśmy wraz z potem, a także elektrolity. Przyda nam się woda albo napoje izotoniczne. 
Powinniśmy również przyjąć węglowodany. Uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach, który jest niezbędny do przeprowadzania dłuższych i częstych treningów.
Połączenie białka z węglowodanami pozwala uzyskać w mięśniach aż dwa razy więcej glikogenu niż gdybyśmy mieli spożywać same węglowodany. 
Samo białko, które spożyjemy po wysiłku zawiera cenne aminokwasy, której mają za zadanie zregenerowanie włókien mięśniowych, uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego.

źródło: tumblr.com

Po intensywnym treningu na siłowni albo innym, takim jak - bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze, najlepiej spożyć posiłek zawierający węglowodany i białka. Nieistotna jest postać przyjmowanego posiłku - może to być również napój w postaci soku pomarańczowego. Jest to wygodniejsze, ponieważ przyjęcie jedzenia powinno nastąpić do 30 minut po wysiłku fizycznym, a sok możemy praktycznie wszędzie wziąć ze sobą.

!Jeśli jesteś  na redukcji - diecie odchudzającej - wlicz posiłek potreningowy do swojego bilansu!

U osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią - najlepsze wyniki daje trenowanie 3 razy w tygodniu, gdy pracują wszystkie mięśnie. Możemy wybrać 1-2 ćwiczeń na każdą partię ciała i wykonywać 10-12 powtórzeń w serii. 

U osób bardziej zaawansowanych, gdy ćwiczymy poszczególne grupy mięśniowe w różne dni tygodnia pamiętajmy, żeby nie pracować nad tymi samymi grupami mięśni częściej niż 2 razy w tygodniu. 

Pamiętaj również o zdrowym stylu życia.

źródło: tumblr.com

Rozciąganie, stretching - może również spełnić funkcję regeneracyjną dla mięśni, ale również jako relaks po intensywnym wysiłku.

Lekki wysiłek - może być przeprowadzony w dniu odpoczynku. Regeneracja nie musi wcale oznaczać leżenia na kanapie! Jeśli intensywnie trenujemy na siłowni, w dniu regeneracji możemy pobiegać, pojeździć na rowerze czy popływać.

Masaż - zmniejsza napięcie, pomaga się zrelaksować.

Kąpiel w lodzie - dla osób o mocnych nerwach. Pozwala na szybszy przepływ krwi, lepsze ukrwienie, przez co szybszą regenerację dla tkanek.

Sen - podstawa w budowaniu formy sportowej. Niedobór snu zmniejsza szybkość reakcji i koncentrację. Sen jest równie ważny przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

źródło: tumblr.com

Pamiętajmy, że przy budowaniu formy równie istotny co trening jest odpoczynek. Mam nadzieję, że chociaż trochę Was przekonałam, by czasem odpuścić i dać odpocząć przepracowanym mięśniom.

FBW - Full Body Workout

 FBW

Full Body Workout

To trening, na którym ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji.

Trening ten, dla mnie jeden z najlepszych, skierowany jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, a także dla osób, które mają już doświadczenie lub wracają po dłuższej przerwie do ćwiczeń.

Główną zaletą tego treningu jest to, że wykorzystujemy do niego całe ciało. Nie jest monotonny, nie skupiamy się tylko na jednej grupie mięśniowej. Dobre jest to, że można go wykonywać zarówno na siłowni jak również w domu. Najlepiej sprawdza się wykonywany na wolnych ciężarach. Jest idealny dla osób, które chcą stracić na wadze, są na redukcji a także dla osób, które chcą budować siłę, kondycję i wytrzymałość mięśniową.

Ćwiczenia wykonujemy zazwyczaj 3 razy w tygodniu. 

Robimy od 2 do 3 serii.

Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia.

 Cały cykl trwa od 8 do 10 tygodni. Następnie robimy tydzień przerwy i rozpoczynamy kolejny cykl.

Trening FBW powinien być zakończony 20 minutami ćwiczeń aerobowych. Mogą to być:

orbitrek, 

rower, 

bieganie (bieżnia), 

wiosła.

Obciążenie - apel szczególnie do kobiet - nie wybierajcie hantelek po 1 kg, bo taki trening owszem coś da, ale większe obciążenie daje szybsze efekty. Nie bójcie się ciężarów. Jak już pisałam w innym artykule - dzięki ciężarom szybciej się ujędrnicie, nie będziecie wyglądać jak kulturystki - tym absolutnie nie musicie się martwić.
Dobierzcie obciążenie tak, by dwa ostatnie powtórzenia sprawiały Wam trudność. 

Bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń.

Najpierw skupiamy się na dużych partiach mięśniowych, a potem na małych.

DUŻE TO - NOGI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA

MAŁE -  BARKI, BICEPSY, TRICEPSY

Trening FBW jest treningiem, który układamy sobie sami na dane partie mięśniowe. W sieci krąży wiele przykładów treningów, oczywiście możemy je wykorzystać, pamiętając, że na daną grupę mięśniową przypada 1 ćwiczenie. Ćwicząc na siłowni możemy wykorzystać wolne ciężary - hantle, kettle, sztangielki, sztangi albo maszyny.

Możemy ćwiczyć jeden zestaw - taki sam trening na każdym treningu.

Możemy ćwiczyć dwa zestawy - wykorzystując je naprzemiennie - dwa razy w tygodniu, np. jeden trening w poniedziałek - trening A, w środę trening B a w piątek znów trening A.

Można wykorzystać nawet 3 zestawy - to raczej rzadkość.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń na dane partie mięśniowe:

1. nogi
2. plecy
3. klatka
4. barki
5. triceps
6. biceps

Układamy plan, pamiętając o liczbie serii:

Duże partie - 3 serie

Małe partie - 2 serie

Przykłady FBW na wolnych ciężarach:

 (zamieszczam również filmiki dla lepszego zobrazowania odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń)

Plan A:

Nogi
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Plecy 

Martwy ciąg - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Barki

Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Triceps

Wyciskanie sztangielki w siadzie - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Brzuch

Dowolny trening brzucha.

Plan B:

Nogi

Przysiady ze sztangielkami - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Plecy

Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce - 3 serie (12-15 powtórzeń)

Barki

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Triceps

Wyciskanie sztangi lub sztangielki - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 2 serie (12-15 powtórzeń)

Brzuch

Dowolny trening brzucha.

Wybór ćwiczeń na dane partie mięśniowe z wolnymi ciężarami jest bardzo duży. Jeśli Wam się znudzą te ćwiczenia, możecie je zastąpić innymi. Pamiętajcie, że ćwiczenia na wolnych ciężarach są bardziej efektywne niż na maszynach. Ale jeśli wolicie ćwiczyć na maszynach - również wybór ćwiczeń jest spory.

Pamiętajcie o rozgrzewce na początku treningu oraz o rozciąganiu na sam koniec.

Zalety biegania.

źródło: tumblr.com

 Zawsze, gdy wychodzę biegać właśnie taki obraz maluje się w mojej głowie. Długa droga przede mną. Ale to tylko pięć kilometrów. To niedaleko. Zrobię to. Po wszystkim będę szczęśliwa, że dałam radę. Myśli kołują się w głowie. Wyjdę, przebiegnę i wrócę. Nie jest łatwo, gdy słyszę: "po co to robisz?", "wychodzisz? przecież pada". Nieistotne czy pada, czy leje czy pada śnieg czy jest zimno, ciepło czy jestem tak zmęczona, że najchętniej poszłabym już spać. To jest mój wybór, moje pół godziny sam na sam z własnymi słabościami, emocjami, myślami. Pokonuję swój strach i lenistwo. Wychodzę. Zaciągam się świeżym powietrzem, to jest mój raj. Mały kawałek nieba i to, co lubię najbardziej, mimo, że czasem sprawia tyle bólu i trudności. Zaczynam biec...

źródło: tumblr.com

  

Jakie są zalety biegania?

1. To najłatwiejszy sposób, by zrzucić zbędne kilogramy. Bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze, rolkach czy pływanie.
2. Nie wymaga dużych nakładów finansowych. Jedyne co jest nam potrzebne to buty i zwykły dres.
3. Wzmacnia ścięgna i mięśnie, ale również serce.
4. Poprawia kondycję. W krótkim czasie można zauważyć pierwsze efekty.
5. Wysmukla i przede wszystkim ujędrnia ciało. 
6. Obniża poziom cholesterolu.
7. Działa antystresowo i antydepresyjnie. Poprawia samopoczucie i humor. Sprawia, że jesteśmy bardziej pewni siebie.  

źródło: tumblr.com

Zalet jest oczywiście o wiele więcej. Pokonujemy własne słabości i lęki. Nasze problemy znikają w mgnieniu oka. Czujemy się spełnieni i szczęśliwi. Wzrasta poziom endorfin. Jesteśmy po prostu zdrowsi!

Nie zastanawiajcie się. Zacznijcie biegać już dziś! Tylko uważajcie, to uzależnia ;)

Dlaczego dziewczyny unikają siłowni?

"K.: Ojej, ale Cię ubyło, jak to zrobiłaś?

T.: Dieta i trening.
K.: Trening? A to nie, ja myślałam, że jakieś tabletki brałaś."

Od kilku miesięcy regularnie odwiedzam siłownię. Jedną, konkretną, do której się już przywiązałam i wiem, że przez najbliższy czas jej nie zmienię. Wcześniej "bywałam" w kilku innych. Bywałam, bo po prostu brakowało chęci, czasu, siły i motywacji na ułożenie treningu, diety i trzymanie się tego wszystkiego w 100%. Co jest przyjemnego w godzinnym chodzeniu na orbitreku albo w godzinnej jeździe na rowerku, gdy po tygodniu takich "ćwiczeń" waga ani drgnie? Nie ma sensu się męczyć...

źródło: tumblr.com

To, że pobyt na siłowni może stać się przyjemnością i fakt, że pełna godzina zegarowa ucieka jak szalona, dostrzegłam, gdy zaczęłam ćwiczyć naprawdę. O rowerku zapomniałam - na nogi robię przysiady ze sztangą, spacer ze sztangielkami, wykroki i wiele innych ćwiczeń, które dużo szybciej niż ten "rowerek" spalają mi tłuszcz z nóg. Nadal zachowuję kobiecą figurę, nie wyglądając jak "babochłop" i wiem, że nie wiem jak długo i ile bym ćwiczyła nadal pozostanę kobietą. Z jednym wyjątkiem: dużo szybciej osiągnę rezultaty z konkretnymi ciężarami niż dzięki ciągłym ćwiczeniom na rowerze czy orbitreku.

Z perspektywy czasu pamiętam swoje początki, przestraszoną minkę, gdy zobaczyłam te wszystkie urządzenia. Wygodniej było wsiąść na rower i patrzeć jak inni się męczą. Nie chciałam podnosić żelastwa, no bo po co... Jeszcze się umięśnię i nie schudnę. A zamiast pozbyć się tłuszczu rozrosnę się jak facet.

źródło: tumblr.com

To myślenie towarzyszyło mi od zawsze. Z jednego powodu - BRAKU WIEDZY. Jaka ja niemądra, że wcześniej nie odkryłam ile przyjemności, satysfakcji może dać trening na takich maszynach! A orbitrek i rowerek? TAK! Ale po skończonym treningu, na 15 albo 20 minut dodatkowo, żeby spalić tłuszcz bardziej efektywnie niż gdybym miała to zrobić na początku treningu.

Chciałabym Was przekonać, że trening na siłowni nie rozbuduje Wam mięśni, a jedynie pomoże ujędrnić Wasze ciało i sprawi, że skóra będzie elastyczna, a Wy będziecie wyglądać i czuć się naprawdę FIT. Ale to również wymaga wiele poświęceń, ciężkiej pracy i co najważniejsze - odpowiedniej diety. Treningi aerobowe czy zajęcia fitness, które wykonuje większość kobiet mają oczywiście swoje zalety. Ale nie oszukujmy się - godzina takich ćwiczeń przeważnie dwa razy w tygodniu nie zdziała cudów.

źródło: tumblr.com

Wykształcenie mięśni to bardzo ciężki trening, który zazwyczaj pochłania kilka lat. Dodatkowo trzeba ciągle pamiętać o diecie i być konsekwentnym. U kobiet nie ma możliwości przyrostu masy mięśniowej tak jak u mężczyzn, u których jest to naturalną konsekwencją podnoszenia ciężarów z powodu zawartości większej ilości testosteronu w organizmie. To testosteron jest odpowiedzialny za duży przyrost masy mięśniowej podczas intensywnego treningu. U kobiet poziom testosteronu jest zaledwie ułamkiem poziomu tego hormonu u mężczyzn. Jeśli nie przyjmujemy tego hormonu w postaci sterydów - nie mamy absolutnie się niczym martwić. W zamian za to uzyskamy jędrną, wyćwiczoną i zdrową sylwetkę.

Ćwicząc siłowo możemy uzyskać wąską talię, szczupłe smukłe ramiona, krągłe i uniesione pośladki i szczupłe uda. Jeden trening na siłowni może wpłynąć na wiele obszarów na naszym ciele, a nie tylko na jeden, gdy tylko wsiadamy na rowerek.

źródło: tumblr.com

Zacytuję fragment wypowiedzi jednego z użytkowników forum sportowego:

"Kobieta nawet jakby bardzo chciała, robiła takie ćwiczenia jak facet to i tak nie osiągnie takich rezultatów w przyroście masy mięśniowej (...). Więcej niż 50% męskich bywalców siłowni, nie wychodzi poza przeciętność a co dopiero kobieta."

Dodatkowym plusem siłowni jest fakt, że zawsze jest na niej instruktor. Poproszony, pokaże działanie wszystkich przyrządów, pomoże dobrać odpowiedni trening i odpowie na WSZYSTKIE Wasze pytania.

Nie musimy obawiać się, że zostaniemy pożarte przez ćwiczących tam mężczyzn. 

Osobiście nigdy nie przepadałam za koedukacyjnymi siłowniami. Teraz je uwielbiam, bo wiem, że można poznać ciekawych ludzi, porównać z jakimi ciężarami ćwiczą mężczyźni, posłuchać dobrych rad. Uwierzcie mi, że nic tak nie podbuduje męskiego ego jak pomoc kobiecie. Jeśli miałybyście jakikolwiek problem zawsze możecie liczyć na pomoc instruktora albo, gdy ten będzie zajęty, poprosić o pomoc któregoś z ćwiczących panów. Poczują się dumni, gdy mogą się popisać i zaopiekować słabszą istotą. Oni tylko czekają na to, by móc Wam pomóc, a w międzyczasie pochwalić się swoją wiedzą.

Fragment wywiadu z instruktorką fitness:

  

"Myślę, że nadal wiele pań ma problem z przekroczeniem pewnej bariery dotyczącej siłowni. Boją się utraty kobiecości, trudu przy wykonywanych ćwiczeniach i wzroku innych ludzi ćwiczących może już nieco dłużej niż one same. Jednak przy pomocy odpowiedniego trenera można się wyzbyć wszystkich obaw i w bardzo krótkim czasie cieszyć się z efektów, jakie niesie za sobą trening siłowy.

Niewiele osób wie, że wysiłek fizyczny ma działanie na naszą psychikę i lepsze samopoczucie. Podczas ćwiczeń w mózgu wytwarzana jest fenyloetyloamina - związek mający działanie antydepresyjne. Poza tym siłownia to wspaniały sposób na uzupełnienie ćwiczeń aerobowych - tak lubianych przez kobiety. Regularny trening pomaga przyspieszyć przemianę materii oraz spalanie kalorii. Ćwiczenia siłowe działają na wszystkie tkanki, w tym kostną, dzięki czemu chronimy się przed osteoporozą (a o tym warto myśleć w każdym wieku). Wzmacniamy nasze mięśnie i ujędrniamy ciało, a przede wszystkim dbamy o zdrowie, gdyż  układ krążenia i oddechowy stają się bardziej wydolne. Myślę, że to wystarczająco dużo korzyści i plusów, by zachęcić wszystkie panie do treningu na siłowni."

źródło: zszywka.pl

Pamiętajcie, że żeby przybrać na wadze trzeba bardzo dużo jeść, tzn. więcej niż potrafimy spalić. Jeśli widzicie jakąś kulturystkę i pomyślicie, że to od siłowni - nic bardziej mylnego - to efekt bardzo drastycznych treningów, diety i co najważniejsze - sterydów. Kobiety mają zbyt mało testosteronu, by wypracować takie mięśnie jak mężczyźni.

Od siłowni nie przytyjemy, jestem na to żywym przykładem. Mój trening składa się z ćwiczeń z dużym obciążeniem - 16-20 kg. Zaczynałam jednak skromniej, od 3 kg. Liczby nie są najważniejsze. Najważniejsze, by czuć się dobrze z własnym treningiem i żeby ciężary jednak stawiały opór. Nie idźmy na łatwiznę, a wybierajmy te cięższe w miarę naszych możliwości. 

Przy takim obciążeniu udało mi się pozbyć 5 kg tłuszczu. Dodatkowo się mierzę, żeby nie tylko ufać wadze. Jestem szczuplejsza i to widać. Sama to czuję! Ale pamiętajcie, by w miarę możliwości częściej korzystać z centymetra niż z wagi, bo ta może okazać się zdradziecka.  

źródło: tumblr.com

Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale to one sprawiają, że wyglądamy szczupło i zdrowo, a nasza skóra jest bardziej napięta i elastyczna. I to widać! Nie bójcie się przełamać i chociaż raz spróbujcie zajrzeć na dział, gdzie naprawdę można dać sobie wycisk. Odwagi! Nie ma nic piękniejszego od satysfakcji, jaki może dać nam trening siłowy. 

Szybki i skuteczny trening na brzuch.

Najtrudniejszym miejscem do wypracowania, czyli pozbycia się tkanki tłuszczowej i umięśnienia jest nasz brzuch. Najbardziej problematycznym miejscem jest dolna część brzucha. W związku z tym postanowiłam napisać o treningu brzucha, który sama stosuję na sobie w chwili obecnej i jestem z niego bardzo zadowolona, a dopiero minął... UWAGA ...tydzień! Oprócz normalnych treningów na siłowni, a także tych aerobowych w plenerze, wykonuję w zaciszu domowym ten plan. Polecam! Trening znaleziony na stronie podanej w stopce artykułu, a także zamieszczony i dokładnie opisany w magazynie "Flex".

NIE CZEKAJ! Zacznij ćwiczyć JUŻ DZISIAJ!

źródło: tumblr.com

Kiedyś byłam przekonana, że najlepsze efekty daje "aerobiczna szóstka Weidera", tzw. A6W. Nie jestem zwolenniczką tego planu, ponieważ jest to trening bardzo obciążający nasz kręgosłup. Szybciej wykończymy sobie grzbiet niż będziemy mieć wymarzony "szcześciopak" na brzuchu. Warto wiedzieć, że trening, który Wam przedstawiam jest treningiem dość wymagającym i może sprawiać trochę trudności i bólu na początku, ale uwierzcie mi - do tego można się przyzwyczaić, biorąc pod uwagę fakt, że trwa on krócej niż 30 minut, a poza tym przynosi spektakularne efekty.

Warto wiedzieć, że mimo ćwiczeń na brzuch, które wzmacniają nasze mięśnie i z czasem zrobią się naprawdę twarde, wcale nie musimy uzyskać efektu "kaloryfera" na brzuchu. Powodem jest nic innego jak przykrywająca nasze mięśnie tkanka tłuszczowa. Dlatego w budowaniu ABS najważniejsza jest DIETA oraz ĆWICZENIA AEROBOWE. Mogą to być: bieganie, marszobiegi lub długie spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach albo pływanie. Możliwości jest ogrom, jednak zasada jedna - minimum 3 razy w tygodniu od 30 do 60 minut.

źródło: tumblr.com

Wracając do ćwiczeń - ćwiczenia powinniśmy wykonywać starannie, powoli oraz pilnować odpowiedniej techniki. Skupcie się na każdym ćwiczeniu, wykonujcie je bardzo dokładnie i napnijcie maksymalnie mięśnie. To tylko 20-25 minut dziennie i tylko 2 albo 3 razy w tygodniu. To niewiele jak na efekt, jaki możemy uzyskać, dlatego naprawdę dajcie z siebie wszystko podczas tego treningu. 

WAŻNE: Ćwiczenia wykonujemy 2 albo 3 razy w tygodniu, pamiętając o jednym dniu przerwy między treningami. Mięśnie potrzebują regeneracji. Przerwa między poszczególnymi ćwiczeniami powinna być możliwie jak najkrótsza - do 30 sekund.

Trening wygląda następująco:

1 miesiąc
ćwiczenia:

1. Brzuszki pełne (lub wolne spięcia brzucha) 20x - 4 serie
2. Wznosy kolan w górę 15x-20x - 4 serie
3. Skrętoskłony - 20x - 4 serie /po 10 skłonów na stronę/
4. Wznosy prostych nóg w górę- 15x - 20x - 4 serie

2 miesiąc 
ćwiczenia:

1. Brzuszki pełne - 20x - 4 serie

    dodatkowo po 5 skłonów na każdą stronę /lub wolne spięcia brzucha/

2. Wznosy kolan w górę - 20x - 4 serie /stopy skrzyżowane/
3. Skrętoskłony - 20x - 4 serie /po 10 skłonów na stronę/
4. Wznosy prostych nóg w górę - 20x - 4 serie /dodatkowo po 5 wznosów na każdą stronę/

3 miesiąc
ćwiczenia:

1. Skrętoskłony - 20x - 4 serie
2. Wznosy prostych nóg w górę - 20x - 4 serie /po 5 wznosów na każdą stronę/
3. Brzuszki pełne - 20x - 4 serie 

    dodatkowo kilka sekund odpoczynku i po 5 skłonów na każdą stronę /lub wolne spięcia brzucha/

4. Wznosy kolan w górę - 20x - 4 serie

    dodatkowo /po 10 wznosów na stronę/

W związku z Waszymi prośbami o zamieszczenie zdjęć, które ilustrują poprawne wykonywanie ćwiczeń, zamieszczam kilka obrazów:

SKRĘTOSKŁONY

źródło: google.com

WZNOSY KOLAN W GÓRĘ

źródło: google.com

BRZUSZKI PEŁNE

źródło: google.com

WZNOSY PROSTYCH NÓG W GÓRĘ

źródło: google.com

 

Opisy ćwiczeń podchodzą ze strony http://www.szybkitrening.pl

Czy rezygnować z uprawiania sportu w upalne dni?

W tak upalny dzień jak dzisiaj zastanawiam się nad tym co się dzieje z organizmem człowieka w trakcie wysiłku. Nasuwa się pytanie - czy trenować czy odpuścić. Z treningiem na siłowni nie najmniejszego problemu, z reguły siłownie są klimatyzowane, wystarczy tylko więcej pić.

źródło: tumblr.com

Ale jeśli ja chcę na dwór? Jeśli siłownia dla mnie to za mało i chcę iść biegać w plener?

Upał, żar od samego rana. Nie ma żartów. Niektórzy są rannymi ptaszkami i wstają bardzo wcześnie - biegają, niektórzy wolą wieczorem - w tym ja. Niezależnie od pory dnia, cały czas jesteśmy narażeni na działanie wysokiej temperatury, przegrzanie i przeciążenie organizmu. Jak sobie z tym radzić? Tyle by się chciało, ale tak gorąco... Można?

Poszperałam, poczytałam i już wszystko wiem :)

Można! Tylko jest kilka złotych zasad.

Tętno. Jeśli jesteśmy już wprawionymi biegaczami, znamy swoje możliwości. Wiemy na ile możemy sobie pozwolić i kiedy powinniśmy przestać. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem albo z wysiłkiem fizycznym, warto zaopatrzyć się w pulsometr. Pamiętajmy, że im cieplej tym tętno szybciej rośnie, a co za tym idzie szybciej się męczymy. Uważajmy, żeby nie przesadzić, bo może to skończyć zasłabnięciem. Szczególnie niebezpieczne, gdy biegamy sami lub w miejscach albo porach, gdzie nie ma tłumów. Kontrolujmy puls.

Woda. Trenując, nie możemy zapomnieć o piciu wody. Nie możemy zapomnieć szczególnie w lecie. Nigdy. Wraz ze wzrostem temperatury pocimy się bardziej i częściej niż zwykle, dlatego powinniśmy uzupełniać płyny. Częściej niż zwykle. Szczególnie przydatne mogą okazać się napoje izotoniczne, które pozwolą na szybsze ugaszenie pragnienia i dodatkowo uzupełnienie minerałów, które uciekają wraz z potem. Warto zapamiętać, że mowa o napojach izotonicznych, a nie energetycznych.

Ubiór. Powinien być przewiewny, lekki. Najlżejszy jaki się da.  

źródło: tumblr

 Warto pomyśleć o ochronie :

1. głowy - weźmy ze sobą oddychającą czapkę z daszkiem, 
2. skóry, która łapie słońce w mig podczas ruchu - przyda nam się krem z filtrem, który powinniśmy zastosować przed wyjściem na dwór, zarówno na całe ciało jak i na twarz
3. oczu - załóżmy okulary
4. stopy - zadbajmy o dobre buty i odpowiednie skarpetki, w czasie upałów stopy są bardziej narażone na powstawanie odcisków

Wybór ćwiczeń. Zalecanych jest więcej przerw. Warto wziąć pod uwagę krótszy trening, mniej intensywny. Zamiast biegania możemy wybrać rower, rolki czy nawet długi spacer.

Otoczenie. Dobrym wyjściem może być las, zacieniona ścieżka, z dala od nagrzanego asfaltu. Wybierajmy też mądrze porę. Jeśli już nie chcemy odpuścić treningu - wyjdźmy z domu wcześnie rano albo późno wieczorem. Unikniemy w ten sposób najwyższych temperatur.

źródło: tumblr.com

Trzeba zawsze myśleć o własnym samopoczuciu. Jeśli robi się słabo - zwolnij albo odpuść. 

Nic nie jest ważniejsze od naszego zdrowia. 

Gdy na dworze upał, naprawdę nic się nie stanie, jeśli odpuścimy trening w plenerze i wykonamy go w domu, w chłodnej piwnicy albo po prostu w naszej ulubionej siłowni :)

Pierwszy krok.

Witajcie!

Moja przygoda z aktywnością fizyczną rozpoczęła się jakiś czas temu. Do tej pory nie przepadałam za bieganiem, nie lubiłam wychodzić z domu, a o tym, że podczas robienia brzuszków mogę się zmęczyć nie było mowy. 

Wiele zawirowań toczyło się w moim życiu, z aktywnością fizyczną ciągle było na bakier. Postanowiłam to zmienić, bo wiele czynników złożyło się na to, aby podjąć walkę o siłę, kondycję i zdrowie. Na mojej drodze pojawił się człowiek, który moje spojrzenie na sport i wszelką aktywność fizyczną zmienił o 180 stopni. Pierwszy TRENER. Zaczęło się niewinnie - pierwszy trening - sprawdzimy formę. Do dziś pamiętam jak po kilkudziesięciu metrach biegu nie wiedziałam czy moje płuca są jeszcze moje i czy w ogóle jeszcze są i jak to przeżyję. Przeżyłam, ale ledwo wyczołgałam się z sali treningowej. Od tej chwili moje życie i sposób patrzenia na to, obok czego kiedyś przechodziłam obojętnie zmieniły się diametralnie.

Przebiegnięcie kilkudziesięciu metrów sprawiało mi problem. Przyszedł czas na pierwszy kilometr - dusiłam się przez pół godziny po powrocie do domu i obiecałam sobie, że nigdy w życiu nie będę biegać, bo tego nienawidzę. I to była prawda - nienawidziłam. Dziś biegam ok. 4 km. Nie potrafię bez tego żyć. A po bieganiu odczuwam cudowny błogostan, szczęście i ogromną satysfakcję, że się nie poddałam. Za każdym razem chcę więcej, daję z siebie wszystko i czuję się spełniona. 

źródło: tumblr.com

Pokonałam swoje lęki, słabości. Cały czas ze sobą walczę, cały czas jest trudno, podnoszę poprzeczkę. Polubiłam spływający pot, totalne zmęczenie po każdym wysiłku na siłowni i w terenie i co najważniejsze satysfakcję. Biorąc pod uwagę, że wszystko rozpoczęło się od tego roku widzę ogromną zmianę już po kilku miesiącach - w myśleniu, w sposobie postrzegania wszystkiego, co mnie otacza i co najważniejsze - ogromną zmianę w wyglądzie ciała. Nie ma porównania, a to dopiero pół roku. Będzie lepiej, wiem, że mogę więcej i wiem, że nigdy już nie przestanę. Nie ma nic lepszego od dobrej kondycji i świadomości, że robi się wielki krok, by być zdrowym i szczęśliwym.

Krokiem ważnym jak nie najważniejszym było założenie konta na Facebook'u, mającego charakter modnego w tym sezonie fanpage'a. Zależało mi głównie na tym, by mieć kontakt z osobami, dla których sport jest ważny w życiu, by czerpać wiedzę od bardziej doświadczonych ludzi. Początkowo chciałam go prowadzić w formie bloga, pisać o swoich spostrzeżeniach, zmianach i udzielać rad. Wiedza moja poszerza się z dnia na dzień. Ze wszystkich stron napływają do mnie informacje o zdrowym odżywianiu, korzyści płynących z ruchu, tym, co należy robić a tym czego nie. Potem jednak fanpage zamienił się w niekończącą się motywację w postaci zdjęć, które motywują mnie, a co najważniejsze dla mnie - jest ze mną prawie 2.000 osób. A liczba stale rośnie. Nie chodzi oczywiście o liczby, ale o odzew i o fakt, że tyle nas jest i tyle osób chce powalczyć o zdrowe życie, wyćwiczoną sylwetkę i zmianę myślenia.

źródło: tumblr.com

Sama wiem jak jest samej ciężko, stąd pomysł na tego bloga, na którym mam zamiar dzielić się z Wami moimi sukcesami, porażkami i doświadczeniami. Miłe i niemiłe słowa mile widziane. 

Mam nadzieję, że współpraca z Wami przyniesie mnie i Wam wiele nowych wiadomości, doświadczeń, wrażeń, a co najważniejsze wiele potu na treningach i satysfakcji, że jednak można, że jesteśmy w stanie, że jesteśmy silni i nigdy się nie poddamy...

Hantle w dłoń! :)