Na to pytanie wiele osób szuka odpowiedzi, ja również. Cały czas walczę o siłę, mięśnie, ale również o to, by zachować kobiecą figurę. Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoją wiedzą jak to wszystko działa.
Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.
 |
| źródło: tumblr.com |
Wyrzeźbienie ciała to zadanie i łatwe i trudne zarazem. Trudne, bo trzeba znaleźć idealny sposób na siebie, na to, co się lubi. Trzeba znaleźć sposób na trening, który daje efekty. Jest to jednocześnie łatwe, bo gdy już odnajdziemy ten właściwy trening i to, co działa na nas i wkręcimy się w 100 % - efekt będzie murowany.
Wyrzeźbienie to przede wszystkim trening siłowy, dieta ze zredukowaną ilością kalorii oraz trening aerobowy. Tu nie ma cudów. Na wszystko trzeba ciężko zapracować. Żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać ciężary, żeby je pokazać trzeba uciąć spożycie kalorii i dorzucić aeroby, które spalą tłuszcz. Czy jednak wszystko jest takie proste? Jest! Wystarczy chcieć.
- Dieta.
Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej następuje w kuchni. To tam możemy stworzyć godny pozazdroszczenia ABS i suchą budowę ciała. Krokiem pierwszym jest ułożenie diety i smacznego menu, który będzie nam odpowiadał i który pozwoli nam na to, żebyśmy się go trzymali. W zależności od wagi wyjściowej, naszego wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest to kilkaset kalorii na ujemnym bilansie, ale ogólnie przyjmujemy, że to ok. 500 kcal dziennie na minusie. Dla osób, które mają sporą nadwagę - kalorie tniemy przez cały czas trwania diety, dla osób z lekką nadwagą - tylko w dni nietreningowe.
Powinniśmy przyjmować 4,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jedzmy regularnie, całość rozbijając na 5 posiłków. Białko możemy spożywać w postaci jajek, odżywek białkowych, mięsa - kurczaka, indyka i ryb. Węglowodany to przede wszystkim ryż, makaron, kasza, ale również ziemniaki i chleb - najlepiej razowy lub pełnoziarnisty.
Jeśli jemy zbyt mało lub za rzadko w ciągu dnia, w dużych odstępach czasu, organizm zaczyna się bronić i magazynuje to, co zjedliśmy. Spowalnia się przemiana materii, pogłębia się katabolizm. Kolejny zjadany przez nas posiłek jest przeznaczany na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a cała reszta odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Idealnym wyjściem jest rozpisanie posiłków na 4-5 porcji, jedzenie większej ilości białka i tłuszczy oraz ograniczenie węglowodanów.
- Trening aerobowy.
 |
| źródło: tumblr.com |
Najbardziej efektywny jest wysiłek aerobowy, np. jazda na rowerze, skakanie na skakance, orbitrek, wiosłowanie, bieganie, a nawet marsz. Nieprawdą jest, że spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku fizycznego. Tkanka tłuszczowa spalana jest od samego początku ćwiczeń, z tym, że po 20 minutach spalana jest największa jej ilość. Dlatego też zaleca się, by trening aerobowy trwał od 20 do 45 minut, przy większym wytrenowaniu dochodząc do 1 godziny dziennie.
Trening aerobowy można przeplatać z treningiem siłowym, ale nigdy łączyć na jednym treningu. Po sobie wiem, że najlepsze rezultaty daje właśnie trening siłowy połączony z aerobowym. Dziewczyny - nie bójcie się obciążeń! Trening siłowy pobudza spalanie tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. Idealnym rozwiązaniem jest trening ACT - aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem, o którym już pisałam. Więcej możecie przeczytać TUTAJ.
Należy pamiętać, by w tygodniu robić minimalnie 1 dzień przerwy od wszelkich treningów, a najlepszym rozwiązaniem jest robienie 2 dni przerwy w tygodniu, by się w pełni zregenerować.
- Intensywność treningu.
Nie ma znaczenia czy to trening aerobowy czy siłowy, podstawą w spalaniu i rzeźbieniu jest utrzymywanie wysokiego tętna. Jest to 70 % tętna maksymalnego, co można wyliczyć prostym wzorem:
220 - (odejmujemy) nasz wiek = HR MAX - czyli maksymalna ilość uderzeń serca na minutę.
Nie jestem zwolenniczką używania gadżetów podczas treningów. Sama uczyłam się na sobie, na własnym oddechu i biciu serca i wiem jak trenować na wysokich obrotach bez używania żadnych przyrządów. Uderzenia serca możemy zmierzyć na nadgarstku albo tętnicy szyjnej, przez 15 sekund trzymając rękę policzyć ilość uderzeń serca, po czym ilość uderzeń pomnożyć przez 4. W ten sposób uzyskujemy ilość uderzeń serca na minutę.
- Suplementy.
"Spalacze" zostawiamy na koniec. Do chwili, kiedy widzimy zadowalające wyniki i zmniejszające się obwody (nie piszę o wadze, bo waga czasami może wzrosnąć), to staramy ćwiczyć bez żadnych dodatkowych wspomagaczy.
Trening możemy uzupełniać stosując witaminy, aminokwasy (bcaa), l-karnitynę, guaranę czy zwykłą kofeinę, pijąc kawę przed treningiem albo napój, który zawiera kofeinę. Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia szybkość reakcji, ożywia. Jest wskazana podczas wyczerpujących ćwiczeń fizycznych. W wielu badaniach wykazano, że kofeina może poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i wydolnościowego nawet o 20 %.
- Trening w domowych warunkach Pisałam już o nim tutaj.
Żeby wyrzeźbić albo wysmuklić ciało, schudnąć albo przybrać masy mięśniowej nie musimy iść na siłownię. Idealny sposób treningu w domu to ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Jeśli mamy do dyspozycji drążek w domu możemy wykonywać szereg ćwiczeń na górne partie ciała: podciąganie różnymi technikami: nachwytem, podchwytem, dodatkowo regulując szerokość chwytu. Ćwicząc na drążku wykorzystujemy mięśnie przedramion, ramion, biceps i triceps, mięśnie grzbietu, a także mięsień czworoboczny.
Kolejnym ćwiczeniem są zwykłe pompki. Nie musimy robić klasycznych i od razu rzucać się na głęboką wodę, ale zacząć od pompek na kolanach, w kilku seriach po 5 powtórzeń, również zmieniając rozstawienie rąk, klasyczne albo z dłońmi szeroko lub wąsko rozstawionymi - nacisk na klatkę albo na triceps, a także układając nogi na jakimś podparciu, np. na łóżku czy na krześle.
Wreszcie możemy ćwiczyć brzuch, robiąc klasyczne spięcia, mając uniesione nogi w górze - wyprostowane lub zgięte, a nawet oparte o krzesło czy łóżko. Możemy ćwiczyć scyzoryki, rowerek leżąc, podciągać nogi w górę, unosząc pośladki.
Na nogi możemy wykonywać klasyczne przysiady, wyskoki, przeskoki, wchodzenie i schodzenie po schodach, wskakiwanie na różne przeszkody jednonóż lub obunóż.
 |
| źródło: tumblr.com |
Notujemy postępy.
Mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej tygodniowo powinniśmy spadać 0,5 kg. To jest optymalne tempo. Jeśli ćwiczysz siłowo, nie powinien dziwić fakt, że waga może stać w miejscu albo nawet iść do góry - najlepszy obraz zmiany ciała dają pomiary, najlepiej dokonywać je raz w miesiącu.
Nie zapominajmy o treningu aerobowym.
Jeśli wszystko idzie w dobrym kierunku, widzimy efekty - trzymamy się planu. Jeśli waga spada zbyt szybko zwiększamy ilość węglowodanów do 6 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli zaskoczy nas zastój, zmniejszamy liczbę węglowodanów od ok. 3 g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zwiększając ilość treningów aerobowych w ciągu tygodnia, dochodząc do 45 minut 4 razy w tygodniu.
Ograniczamy spożycie węglowodanów wieczorem albo całkiem je eliminujemy z wieczornego menu. Te węglowodany, które mieliśmy spożyć wieczorem dodajmy do jadłospisu w ciągu dnia, np. jemy więcej na śniadanie lub dokładamy więcej węglowodanów do posiłku po treningu. Zamieniamy węglowodany pochodzące z ziemniaków na te, które są w brokułach, szparagach, ogórkach, salacie czy fasoli. Gdy zmniejszymy węglowodany, dodatkowo powinniśmy zwiększyć ilość białka do 2 g na każdy kilogram masy ciała. To spowoduje, że masa mięśniowa utrzyma się na tym samym poziomie.
Możemy trochę oszukiwać - po 3 tygodniach stosowania diety robimy 3 dni przerwy i zwiększamy ilość kalorii i liczbę węglowodanów do ilości sprzed cięcia.
Najważniejszą sprawą jest wysoka intensywność treningów.
Istnieją dwie szkoły. Jedna grupa twierdzi, że najlepiej jest zwiększyć objętość i tempo treningu, wykonując bardzo dużo serii oraz powtórzeń, ćwicząc z dużą prędkością, łącząc to wszystko z dużą ilością ćwiczeń aerobowych. Przy tego typu treningach spadają obciążenia, więc nie zauważamy większego progresu. Druga grupa jest przekonana, że duże obciążenia sprzyjają budowaniu masy mięśniowej i nawet, gdy jesteśmy na redukcji - kontynuujemy trening z dużym obciążeniem, robiąc dłuższe przerwy między ćwiczeniami.
Pierwszy sposób, który zakłada wykonywanie dużej ilości serii, powtórzeń i ciężkiego treningu aerobowego przekwalifikowuje trening siłowy na wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o drugi sposób - przy dłuższych przerwach między ćwiczeniami, gdy tak naprawdę w ciągu tych 2 albo 3 minut możemy spokojnie odpocząć, nie spalamy efektywnie tkanki tłuszczowej. Ja jestem zdania, że należy łączyć trening siłowy z aerobowym, trenując szybko, bez długich przerw - do 1 minuty, z dużym obciążeniem. Starajcie się iść do przodu - zmieniajcie i zwiększajcie obciążenie, a także powtórzenia, dochodząc do 15 powtórzeń, dając z siebie wszystko na treningu oraz nastawiajcie się na regenerację w dni nietreningowe. Podczas każdego treningu ćwiczcie z maksymalną intensywnością, jaką tylko jesteście w stanie sobie wyobrazić. Róbcie tyle serii, ile potrzeba, by mięśnie nie miały już siły. Gdy nie będziecie w stanie wykonać już danej ilości powtórzeń oznacza, że daliście z siebie wszystko. Co drugi albo trzeci dzień zmniejszajcie tempo i intensywność treningu, zarazem zwiększając obciążenia.
 |
| źródło: tumblr.com |
Ja preferuję, bo tak zostałam nauczona, trening szybki. To, co tak naprawdę nam odpowiada, przyjdzie z czasem. Gdy myślimy, że już nie mamy siły - mięśnie zaczynają same pracować. Spróbujcie zrobić wypychanie sztangi w górę na pełnym zmęczeniu. Zróbcie to przed lustrem i obserwujcie ciało - zobaczycie, że wtedy dopiero zaczyna pracować całe ciało. Nie same ręce, wypychające sztangę w górę, ale pracują też nogi. To one wykonują całą pracę. Nie jestem zwolenniczką powolnego treningu i bardzo dokładnych powtórzeń. Powód jest jeden - opór w powolnych ćwiczeniach nie jest na tyle duży, by powodował nadrywanie włókien mięśniowych - a właśnie wtedy następuje ich rozrost.
Przy rzeźbieniu ciała wbrew ogólnej opinii należy ograniczyć ćwiczenia aerobowe. Ćwicząc na rzeźbę wykonujemy bardzo intensywny trening siłowy, będąc na granicy przetrenowania. Dodatkowy trening aerobowy nie spowoduje, że stworzymy mięśnie. Jeśli aeroby - to tylko aeroby, jeśli intensywny trening siłowy, który pozwoli na utratę tkanki tłuszczowej - to tylko taki trening. Trening aerobowy hamuje przyrost masy mięśniowej. Jeśli w tym czasie nie będziemy ćwiczyć siłowo, nasze mięśnie będą spalane i zaczniemy je tracić. A przecież nie o to nam chodzi. Trening aerobowy, jak pisałam wcześniej, sprzyja utracie wagi i tkanki tłuszczowej, ale niestety z takim efektem, że tracimy mięśnie. Treningi aerobowe możemy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Nigdy nie łączymy aerobów z treningiem siłowym. Jeśli już koniecznie stawiamy na trening aerobowy wybieramy trening delikatniejszy, np. marsz czy skakanie na skakance.
Trenujcie intensywnie i dajcie z siebie wszystko. Zaplanujcie sobie 2 dni w tygodniu na totalną regenerację dla organizmu. Nie róbcie w te dni kompletnie nic. Ostrożnie podchodźcie do treningu aerobowego. Jedzcie dużo białko, ograniczając węglowodany i spożycie kalorii. Bierzcie odżywki. Ciężko trenujcie, poćcie się, pompujcie krew do mięśni i spalajcie tkankę tłuszczową.
Jak już raz przekroczycie granicę i doznacie uczucia, kiedy ciało jest totalnie wyczerpane, a po treningu czujecie się oczyszczeni i mimo wszystko wypoczęci, za każdym razem będziecie chcieli wracać do takiego momentu i będziecie chcieli za każdym razem osiągnąć ten stan. Uwierzcie mi, nie ma nic lepszego od maksymalnego zmęczenia po treningu. Chociaż wydaje się to absurdalne - to właśnie uzależnia, daje kopa i dodaje niesamowitej energii. Za każdym razem będziecie chcieli do tego wrócić. A jak to zrobić? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.
