środa, 19 marca 2014

Jak ułożyć plan treningowy.

"Gramy o respekt, o pierwsze miejsce.
O najważniejsze, i najcenniejsze.
To co najpiękniejsze dla nas,
Szczęście, rodzina, miłość, wygrana.

Mam moc w sobie, ona kroczy ze mną.
A siła w żyłach pływa na pewno.
Szacunek, respekt, braterstwo, jedność,
Pomocna dłoń, przyjaźń i pewność.
Lecz kiedy trzeba, to tą samą ręką,
musisz pokazać, co to bezwzględność.


Mierzyć wysoko i wierzyć w to mocno.
Nawet jak przegrasz, zostaje ci godność.
Dzięki niej stajesz, i biegniesz dalej.
Prosto do celu, by w końcu go osiągnąć.
Lecz póki jesteś i póki biegniesz,
Cel jest przed tobą i w końcu tam będziesz.
"


Z barkiem jest coraz lepiej. Ruszam ręką, ślady już prawie całkowicie zniknęły, przeżyłam. Ale za więcej takich akcji grzecznie podziękuję. Poza tym nadchodzi chyba najcudowniejszy okres w moim życiu. Nie chcę zapeszać, ale chyba po tych wszystkich trudach, bolączkach i cudach, które działy się w ostatnich miesiącach, mam nadzieję, że los w końcu się do mnie uśmiechnie. Bo ile można czekać...?
źródło: google.com

Dzisiaj temat numer jeden, o który często pytacie - co mam zrobić, żeby zrobić a się nie narobić. Czyli jak trzeba ułożyć trening, żeby szybko zauważyć efekty i w dodatku się nie napracować, a przy okazji schudnąć, mieć kaloryfer na brzuchu i przy tym wszystkim móc jeść wszystko, na co ma się ochotę...  
Od razu powiem i tu chyba nikogo nie zaskoczę - tak się nie da. Od początku swojej przygody ze sportem musicie zrozumieć, że do tej pory nie robiliście nic, że jedliście wszystko, nie myśląc o skutkach. To wszystko odbija się nie tylko na zdrowiu, ale też na wyglądzie. Jeśli jesteście młodzi - to może nie dzisiaj, nie jutro, ale na pewno za parę lat to wszystko będzie widać. W kondycji, w wyglądzie ciała, cery, skóry, włosów, pojawią się szybciej oznaki starzenia i będziecie żałować, że nie zaczęliście wcześniej, że nie próbowaliście zrobić tego bardziej i mocniej. Ja też czasem żałuję, nie tyle, że nie zaczęłam wcześniej, tylko, że zrobiłam tak długą przerwę w trakcie studiów. Ale pamiętajcie, że to wszystko da się nadrobić :) Wystarczy dyscyplina, samozaparcie, zdrowa dieta i odpowiedni plan treningowy. Dla mnie każdy dzień na początku był tak naprawdę sporym wyzwaniem. Nikt z mojego otoczenia nie ćwiczył, wolał siedzieć w domu zamiast coś porobić niekoniecznie na siłowni, ale nawet na świeżym powietrzu. Dzisiaj niewiele się zmieniło, z tą różnicą, że to lubię. Czuję się wtedy inaczej, jakby to delikatnie ująć - inna niż wszyscy. To mi daje siłę i uskrzydla. Że nie jem tego, co wszyscy, że mam swoje treningi, swoje przyzwyczajenia, których idąc na pewne ustępstwa, na pewno całkowicie bym się nie pozbyła. Że uwielbiam dać z siebie wszystko, a nie udawać, że ćwiczę. Że mam swoje cele, do których dążę i nie jest to kupno nowych butów czy torebki :)

Dzisiaj sposób na ułożenie treningu. Jeden z wielu sposobów, postaram się Wam go króciutko opisać.

Jak ułożyć sobie plan treningowy?

Po pierwsze musimy odpowiedzieć na pytanie czy chcemy schudnąć czy rozbudować tkankę mięśniową czy zwiększyć siłę, wytrzymałość i podnieść kondycję. We wszystkich tych przypadkach ciało zmienia się nie do poznania, ale na wszystko trzeba zapracować, a na sylwetkę naszych marzeń trzeba pracować ciężko. 

źródło: tumblr.com
Uwierzcie mi, że tylko na początku będzie bolało, potem to znienawidzicie tak bardzo, że aż to pokochacie i nie będziecie mogli przestać już nigdy :)

Dzisiaj oczywiście mowa o treningu siłowym, bo bez tego chwilowo życia sobie nie wyobrażam, o treningu dzielonym - SPLIT. To trening dla osób, którzy mają za sobą chociaż kilka tygodni lub miesięcy treningów, a trening ogólnorozwojowy już nie sprawia przyjemności, znudził się lub po prostu nadszedł czas zmienić plan i gdy chcemy zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na daną partię mięśniową.

Częstotliwość.

Oprócz zdyscyplinowania ważna jest determinacja, upór i konsekwencja. 
Jak często ćwiczyć? Najlepiej 3-4 razy w tygodniu.
Ważne jest, żeby nie przesadzić. Znam wiele przypadków nieodpowiednio ułożonych planów treningów - za dużo, za często, za długo. Efekt jest taki, że taki plan starczy na maksymalnie trzy do czterech tygodni. Po tym czasie nastąpi maksymalne wyczerpanie, zmęczenie, znudzenie i co najważniejsze - brak efektów, a co najgorsze - nieuniknione kontuzje. Jak we wszystkim, tak w treningach, ważny jest umiar. Technika, nasze zaangażowanie, które wkładamy w trening i czas, w którym odpoczywamy. Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening, żeby nie powiedzieć, że najważniejszy. Podczas treningu mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, a regenerując się, kiedy odpoczywamy zwiększają się. Mięśnie rosną, zwiększają swoją objętość i siłę właśnie wtedy, kiedy nic nie robimy. 
Daną partię mięśniową ćwiczymy co najwyżej dwa razy w tygodniu.

Dobieranie grup mięśniowych.

Nigdy nie ćwiczymy dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednego treningu - oczywiście chodzi o trening typu SPLIT. Więcej możecie przeczytać tutaj - klik.
Jeśli na jednym treningu ćwiczymy całe ciało, wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, ogranicza nas czas, trening jest szybki i dość wyczerpujący. Więcej przeczytacie w temacie FBW - klik.
Dzisiaj więcej o treningu dzielonym. Zasada jest prosta - łączymy duże partie mięśniowe z małymi, najpierw wykonując ćwiczenia na duże partie mięśniowe, a następnie na małe.

Jak łączyć partie mięśniowe?

źródło: tumblr.com
Do dyspozycji mamy następujące grupy mięśniowe:
  1. Klatka piersiowa
  2. Plecy
  3. Nogi
  4. Biceps
  5. Triceps
  6. Barki
  7. Kaptury
  8. Przedramię
  9. Brzuch
  10. Łydki
Wniosek z tego, że mamy 10 grup mięśniowych, a 7 dni w tygodniu. W tym wypadku duże partie mięśniowe łączymy z małymi.

Partie duże: klatka piersiowa, plecy, nogi.
Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki.
Partie małe "niekolidujące" - kaptury, przedramię, brzuch, łydki.

Przykładowe plany:

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury + brzuch

Rozkład na 3 dni:
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptury
(możliwa zamiana bicepsa z tricepsem) 

Rozkład na 4 dni:
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Uda + łydki
Barki + przedramię + brzuch + kaptury
(biceps z tricepsem możliwy do zamiany)

 
Rozkład na 4 dni:
Klatka + przedramię
Plecy + brzuch
Uda + łydki + barki + kaptury
Biceps + triceps

Ogólne zasady i najczęstsze błędy.

Największym nieporozumieniem jest przeświadczenie, że ćwicząc na masę należy używać dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń, a ćwicząc na diecie redukcyjnej używać małych ciężarów z większą ilością powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Najlepsze rezultaty dają ćwiczenia z dużymi ciężarami, takimi, które jesteśmy w stanie podnieść i które przy ostatnich powtórzeniach zaczną nam stawiać opór - to daje gwarancję pójścia do przodu z każdym kolejnym treningiem.
źródło: tumblr.com
Kolejnym błędem jest nieznajomość własnego organizmu. Każdy jest inny, nie powinniśmy ćwiczyć tak samo jak zawodowi kulturyści - oni mają już sporo za sobą, wiele lat doświadczenia, błędów, poprawek, przeróżnych modyfikacji i diet. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie i poznawanie własnego ciała i własnych możliwości. Więc jeśli Twój partner treningowy jest w stanie zrobić więcej powtórzeń niż Ty, nie próbuj się z nim ścigać. Miej swoje tempo, wyznacz sobie cel i powoli dąż do niego, nie zwracając uwagi na to, że ktoś jest lepszy od Ciebie. Ty też będziesz mistrzem, ale w swoim czasie. Jedni szybciej osiągają lepsze rezultaty ćwicząc dużym ciężarem, a inni ćwicząc małym. Wszystko uzależnione jest uwarunkowań genetycznych i budowy naszych mięśni.  
"Jednym szybciej rosną mięśnie, gdy wykonują krótkie serie wielkim ciężarem, a innym gdy wykonują długie serie małym ciężarem. Co najlepsze, dane grupy mięśniowe mogą zupełnie inaczej reagować od innych i do każdej należy podejść w pełni indywidualnie. Różnice w reagowaniu naszego ciała spowodowane są budową mięśni, które składają się z włókien: białych – szybkokurczących się i czerwonych – wolnokurczących się. Każdy mięsień składa się z tych włókien, przy czym ich stosunek jest uwarunkowany genetycznie. Włókna białe są mniej wytrzymałe na długotrwały wysiłek, a ich skurcze są dużo szybsze i mocniejsze od włókien czerwonych. Są bardzo podatne na zwiększanie swojej masy. Najlepiej reagują na krótki trening oparty o duże ciężary (mało powtórzeń w serii dużym ciężarem). Włókna czerwone są z kolei odporne na zmęczenie, a ich skurcze są dużo wolniejsze i słabsze. Niestety są one bardzo oporne na zwiększanie masy. Najlepiej reagują na długi trening małym obciążeniem (dużo powtórzeń w serii małym ciężarem). Podczas treningu na siłowni dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, która regenerując się zwiększa swoje rozmiary. Zatem aby mięśnie rosły należy doprowadzić do ich uszkodzeń. Świadomość posiadania włókien białych i czerwonych i ich stosunku jest bardzo ważna, gdyż umożliwia dobranie odpowiedniego treningu powodującego ich wymarzony wzrost. Jednakże, laboratoryjnie nie da się sprawdzić jaki stosunek włókien szybko kurczących się do włókien wolno kurczących się znajduje się w każdym mięśniu i można to określić jedynie na podstawie doświadczenia i obserwowania swojego ciała i jego reakcji na treningi. Jeżeli Twoje łydki nie rosną po treningu z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń oznacza to, że pewnie masz w nich przewagę włókien czerwonych i musisz zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć ciężar. Ta sama zasada dotyczy również innych grup mięśniowych." 

Nie zapominajcie o rozgrzewce na początku treningu i rozciąganiu na koniec. Pomiędzy dniami treningowymi możecie spróbować ćwiczeń aerobowych albo jazdy na rowerze, biegania, jogi lub po prostu pójść na basen.

źródło: http://kfd.pl
http://gympower.pl 


"Moc kroczy ze mną, pot, krew, bezsenność.
Przezwyciężyć codzienność, aby w nocy odetchnąć.


Ty tu jesteś, oddychasz, i marzysz.
I nadal jeszcze masz siłę, by walczyć.
Stań wyprostowany, nawet kiedy serce krwawi.
Zdeterminowany do łamania swoich granic.
Świadom, że choć pragną, to nie staną ci na drodze,
ci którzy sami nie są świadomi swych dążeń.
 

Dopóki jesteś, wszystko ma przyszłość.
Dopóki biegniesz przyszłość jest blisko.
To czego pragniesz się znajdzie.
 

Biegnę.
Póki mam siłę, by dogonić szczęście.

Bo jest siła we mnie jeszcze, dopóki jestem."
 
 

34 komentarze:

  1. brakuje mi tu jeszcze dokładnej rozpiski jakie ćwiczenia konkretnie pod daną grupę mieśniową :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A o tym już pisałam, nawet w treści odsyłam do linka - http://workoutbodyattack.blogspot.com/2013/09/trening-dzielony-split.html :)
      Enjoy! :)

      Usuń
  2. cieszę się że z barkiem lepiej z moim nadal średnio :( nogi wolę robić na osobnym treningu, dlatego że jestem po tym treningu tak zajechana, że jedyne o czym marze to się położyć hehehe :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z wyleczeniem barku wcale nie jest taka łatwa sprawa. Wykuruj do końca, bo potem długo jeszcze może dawać o sobie znać.

      Usuń
  3. Odpowiedzi
    1. Tak i wybieram je zamiast TRX. Zdecydowanie. Dzięki Mistrzu :*

      Usuń
  4. Ja nadal szukam hasła;-D. A kółka kuszą niesamowicie;-)
    )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przecież mogę Ci je przesłać :) Nie odebrałaś mojego maila? :)

      Usuń
  5. U mnie przeważają włókna czerwone!;-). Rezygnuję z kettli. Przechodzę na treningi z ciężarem własnym ostatnio. Do tego równowaga na piłkach, BOSU, podciąganie z TRX, pilates foam roller i trening kalisteniki w terenie;-D. Zajrzyj do Niebieskoszarej. Ciekawy artykuł o konferencji crossfit!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla mnie crossfit nie istnieje, przykro mi ;) Ale z chęcią przeczytam, może kiedyś się przekonam. A kettle są bardzo skuteczne. Ale co kto lubi. Mnie potrafią zmęczyć konkretnie. Czasami zamiast treningu na siłce - cała siłownia w jednym :)

      Usuń
    2. Fajnie byłoby gdybyś napisala kiedys o swoim treningu ketlowym Magda.

      Usuń
  6. To chyba wpis specjalnie dla mnie:) Super ,instrukcja jak znalazł:)

    A co się stało z barkiem? Uważaj na siebie szalona:) :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla Ciebie wszystko :) :*
      Miałam stłuczony bark, ale już jest dużo lepiej :)

      Usuń
  7. Bardzo ciekawy post, chodź właściwie nadal mam wątpliwości czy to trening na tak zwaną"rzeźbę" czy tylko przysłowiowe "spompowanie, przypakowanie", gdyż nie wiem czy rozsądnie, ale odczuwam zasadniczą różnice pomiędzy jednym, a drugim :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że jest różnica i to ogromna. To na pewno nie jest trening na redukcję. Na redukcję najlepsze ćwiczenia to wielostawowe, z wolnymi ciężarami i które zapewnią wysokie tętno podczas całego treningu, trening aerobowy i dieta - to podstawa :)

      Usuń
    2. Dziękuje za odpowiedź :-) A czy pokazywałaś gdzieś na swoim blogu przykład takiego treningu z ćw. wielostawowymi? Mi właściwie nie chodzi o redukcję, a wyrzeźbienie mięśni, redukować już za bardzo czego nie mam :P

      Usuń
    3. Oprócz kilku przykładów treningów FBW chyba nie pisałam o tym szerzej, ale z pewnością taki wpis się pojawi :)

      Usuń
  8. dobrze że z barkiem już lepiej:)trzymam kciuki żeby Ci się wszystko ułożyło!:)
    ja dalej pozostaję przy treningu ogólnorozwojowym ale kto wie może kiedyś postawię na siłowy i wtedy Twoje rady mi się przydadzą:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :)
      Ale trening ogólnorozwojowy również może być treningiem siłowym, dla mnie jednak najlepszy od dzielonego :)

      Usuń
    2. nie dopisałam:):)chodziło mi o taki ogólnorozwojowy w domu nie na siłowni takie zwykłe ćwiczenia wzmacniające dane mięśnie i kardio

      Usuń
  9. wszystko w pigulce! swietny post, zwlaszcza ze czasami wiele osob porywa sie z motyka na Slonce ;-)

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetne wskazówki! Trzymam kciuki za bark! :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo fajny artykuł.
    Dodał bym tylko trochę więcej o celach, bo CEL musi być wyznaczony, zanim dotkniemy się do treningu.
    Celi możemy wyznaczyc sobie kilka, jednak niech to będą cele krótkoterminowe (możliwe do osiągnięcia w 2-3 miesiące).

    OdpowiedzUsuń
  12. super post! idealny dla mnie! dowiedziałam się wszystkiego, czego chciałam :)

    OdpowiedzUsuń
  13. "Dopóki jestem" - uwielbiam, motywuje mnie zawsze ogromnie! :) swoje plany ustalam na podobnych zasadach, ale na początku konsultowałam się z trenerem który korygował moje ewentualne błędy ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. Magda jesteś fantastyczna:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Magda fajnie że wracasz do zdrowia i formy. A co do posta - kilka przydatnych informacji. Ostatnio zastanawiałam się właśnie, czy lepiej jak już pod koniec powtórzeń nie daję rady i mięśnie mi odmawiają posłuszeństwa, czy jednak dokończyć z mniejszym ciężarem... :)

    OdpowiedzUsuń
  16. A ja robię tak:
    1. klatka piersiowa + barki + triceps
    2. plecy + biceps
    3. nogi + brzuch
    przy czym brzuch mogę robić kiedy chcę. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Brzuch można robić do oporu, zgadzam się w pełni :)

      Usuń
  17. A mogłabyś ułożyć kiedyś propozycje treningu dla osoby która chce nabrać więcej masy? Jestem tu w zasadzie od niedawna (od teraz xD) i jeśli był już tu artykuł na ten temat to proszę o odnośnik do niego.
    ~J

    OdpowiedzUsuń
  18. Jeśli jestes osobą początkującą to najpierw wybierz tzw. FBW czyli trening podczas którego ćwiczysz wszystkie partie mięśni. Trening wykonuj 3x w tygodniu. Ćwiczenia proste, z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

    OdpowiedzUsuń