Przysiad bułgarski.

Hitem dzisiejszego tygodnia okazał się przysiad bułgarski. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie nóg i uniesienie naszych cudownych pośladków.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenie to rozwija mięśnie, które odpowiadają za skok i sprint. Jest polecane przez trenerów ze względu na ochronę kolan przed kontuzjami.

źródło: tumblr.com

Przysiad bułgarski wzmacnia:

- mięsień czworogłowy (przód uda)

- mięsień dwugłowy (tył uda)

- mięsień pośladkowy

- tułów

- zapewnia ochronę kolan

 

Jako ciekawostkę dodam, że przysiad bułgarski jest polecany również osobom, które biegają. W trakcie ćwiczenia dochodzi do rozciągania zginacza bioder, co daje nam większą mobilność w stawie biodrowym. Zginacze bioder ulegają skróceniu, gdy długo przebywamy w pozycji siedzącej, przez co wolniej biegamy, ale również - tu informacja dla skoczków - niżej skaczemy.

źródło: tumblr.com

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż zwykłe przysiady. Robiąc przysiad bułgarski znacznie odciążamy kręgosłup. Ćwiczenie można wykonywać w domu i na siłowni, z obciążeniem lub bez. Możemy go wykonywać z hantlami lub ze sztangą.

W zależności od długości między jedną nogą a drugą akcentujemy nacisk na inne mięśnie. 

Krótszy krok - bardziej zaangażowany jest mięsień czworogłowy.

Dłuższy krok - dwugłowy.

źródło: tumblr

Poprawne wykonanie ćwiczenia:

- robimy wykrok jedną nogą do przodu

- druga noga oparta jest na ławce albo krześle za nami

- tułów wyprostowany prostopadle do podłoża

- plecy pozostają wyprostowane

- robimy przysiad jak najniżej, jak najgłębiej i dynamicznie wracamy w górę