Przysiady.

źródło: tumblr.com

Dzisiaj podpisałam umowę z Pure. Trening był zdecydowanie najgorszy ze wszystkich, które do tej pory robiłam. Nie wiem dlaczego. Może dlatego, że w większości wykonywany był na maszynach i w sumie wyszłam bardziej nabuzowana niż weszłam. Może za mało ćwiczeń. Kolejny raz przekonałam się, że moje treningi na wolnych ciężarach są o niebo lepsze i bardziej efektywne niż ten dzisiejszy, który w większości był wykonany na maszynach.

- 1 km na bieżni

- rozgrzewka

- wykroki z kettlami

- prostowanie nóg na maszynie - 18 kg, w 3 serii już czułam lekkie pieczenie

- uginanie nóg na maszynie

- wiosłowanie w opadzie

- wyciskanie na klatkę - 20 kg, chyba ze 3 razy zmieniałam obciążenie a i tak 20 kg wydawało się zbyt lekkie

- unoszenie sztangi - bicepsy

- tricepsy - prostowanie ramion w opadzie

- wspięcia na palce

- 3 ćwiczenia na brzuch

- plank

- rozciąganie i do domu

Zabrakło mi ruchu. Zdecydowanie za mało cardio. Zmęczyłam się, ale nie tak jak chciałam. 

Dzisiaj chciałam Wam przekazać swoją wiedzę o  

przysiadach. 

Ćwiczenie zapominane i często źle wykonywane. Idealne na mięśnie pośladkowe i uda. Ale również na brzuch. 

Podczas robienia przysiadów pracują mięśnie głębokie jamy brzusznej, których za nic nie da się wyćwiczyć robiąc zwykłe brzuszki.

źródło: google.pl

Jak wykonać przysiad prawidłowo?

1. Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki - przysiady również.
2. Mamy wyprostowane plecy - albo ściągamy łopatki albo bierzemy na kark chociaż gryf od sztangi, który nam zapewni proste plecy.
3. Nie odrywamy pięt od podłogi. Całe stopy pozostają na podłodze. Najlepsze do takich ćwiczeń są płaskie buty, by zapewnić stabilizację stopy.
4. Napinamy pośladki.
5. Patrzymy przed siebie. Warto mieć partnera treningowego, który będzie pomagał i bacznie przyglądał się naszym ćwiczeniom. Nawet lekkie spojrzenie w lustro w bok może spowodować lekkie zachwianie i kontuzję. Chociaż pokusa jest duża - skupcie się na wykonywanym ćwiczeniu, a zamiast patrzeć w bok na swoje odbicie w lustrze poproście kogoś, by poobserwował, czy dobrze wykonujecie ćwiczenie.
6. Pupa idzie w dół i do tyłu, a kolana nie przekraczają linii stóp. Kąt między udem a podudziem nie przekracza 90 stopni.
7. Schodzimy możliwie jak najniżej, rozszerzając nogi, kolana kierujemy na zewnątrz.
8. Robimy ćwiczenie dokładnie, powoli, nie spieszymy się.

Nie bójcie się dodatkowego obciążenia. Mięśnie przyzwyczajają się do tego samego wysiłku, musimy cały czas je zaskakiwać nowymi bodźcami.

źródło: tumblr.com

Mój trener zawsze powtarzał, że przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi i plecy. Niektórzy uważają, że przysiady powodują bóle pleców i kolan. Mówią, że wypychanie nóg na suwnicy czy przysiady na maszynie są bardziej skuteczne. Z drugiej strony inni twierdzą, że przysiady nie tylko są najlepszymi ćwiczeniami na nogi, ale że są najlepszymi ćwiczeniami w ogóle. Dodatkowo przysiady przyspieszają metabolizm. Przysiady to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, przez co powodują umięśnienie kilku grup mięśniowych, a nie tylko jednej.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Przysiady działają na mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladkowe, a także prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe a także mięśnie brzucha.

Przysiady, które wykonywane są na niestabilnym podłożu, np. na bosu - wzmacniają stawy - kolanowy i skokowy. Przysiady angażują 80 % masy mięśniowej podczas treningu i pomagają wyrzeźbić uda i pośladki.